Almindeligvis betegnet knock knæ henviser valgus knæ til en tilstand, hvor knæene vinkler indad. Den ledsages ofte af indadgående hofterotation og en fladt fodbue. Mere almindeligt hos kvinder end mænd, giver valgus knæ ofte ingen symptomer. Men folk med valgus knæ har øget risiko for fremre korsbåndsskade, hvilket indebærer at strække eller rive et af ledbåndene, der holder knæet i normal justering. Valgus knæ forårsager også øget tryk på leddets udvendige rum, som eventuelt kan føre til knæledgigt. Forstærkning af knæ og hofte muskler kan forbedre et valgus knæ.
Side Plank Motion
Side plank øvelser styrke hoften abductor muskler på ydersiden af låret. Disse muskler hjælper med at trække knæ og hofte udad og væk fra valgus positionen. Sideplanker kan udføres liggende på den berørte side med benene stablet på hinanden. Underarmen er placeret på jorden med albuen direkte under skulderen. Høften løftes fra jorden og sænkes langsomt ned igen uden at skubbe fremad eller bagud.
Side Step-Up
Side-step-ups styrker også hofteabduktormusklerne. Derudover virker det quadriceps, som hjælper med at opretholde korrekt knæjustering og øger stabiliteten i leddet. Det udføres ved at stå sidelæns ved siden af et trin med den involverede fod på den. En opretstående arbejdsstilling opretholdes og den anden fod langsomt træder op og senkes ned til jorden. Det er vigtigt at undgå at lade det involverede knæ gå ud over slutningen af tåen eller i valgus-stilling, når du udfører denne øvelse. Et spejl kan bruges til at sikre god knæstilling.
Stationært lungeøvelse
Den stationære lunge øvelse fungerer også quadriceps og hjælper med at forhindre en indadvendt knæ vinkel. Det udføres ved at tage et stort skridt fremad i stående stilling. Når dette er gjort, bøjes begge knæ som om at forsøge at bringe knæet tilbage til jorden. Endelig er knæene retret ud i stående stilling. På intet tidspunkt skal det forreste knæ bevæge sig ud over tæernes ende eller i valgus-positionen under udførelsen af denne øvelse.
Single-Leg Bridge øvelse
Enkeltbenbro øvelsen hjælper med at styrke gluteal og ydre rotator muskler i skinkerne. Disse muskler modvirker den indadgående rotation af hofte, der forekommer med knæ valgus. Øvelsen udføres ved at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne på jorden. Med de involverede mavemuskler løftes balderne ind i luften. Et ben løftes derefter væk fra jorden og knæet er ret, samtidig med at skinkerne hæves. Derefter sænkes skinkerne langsomt tilbage til jorden.
Træningsparametre
En undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2007 i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", viste, at hver af de tidligere beskrevne øvelser effektivt kan aktivere hofte- og knæmusklerne, der forhindrer valgus. American College of Sports Medicine anbefaler, at 1 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser af hver øvelse udføres for at forbedre styrken hos nybegyndere. Flere dynamiske aktiviteter, såsom spring og løb, kan forsøges, da styrke udvikler sig - sørg for at opretholde en passende knæjustering.
Advarsler og forholdsregler
Knæ valgus er en forholdsvis almindelig tilstand. Det er dog vigtigt at søge lægehjælp, hvis den ledsages af en progressiv svækkelse af benmusklerne, en pludselig indtrængen af hævelse eller smerte eller knæbøjning. Disse kan være tegn på alvorligere sundhedsmæssige bekymringer og bør straks rapporteres til en læge.
