Købmanden kan virke som Bermuda-trekanten, hvis du vil spise godt uden at bryde banken. Spørgsmål opstår som: "Må jeg spise økologisk for at være sundt?" (Nej), "Kan jeg snakke og stadig være slank?" (Ja) og selvfølgelig "Hvordan har jeg råd til at spise rigtigt?"
For at hjælpe dig med at udfylde din indkøbsvogn med smarte valg, der stadig vil forlade forandring i lommen, er der 10 genstande, der pakker stærke ernæringsmæssige fordele til lave priser.
"En nylig undersøgelse viste, at dybt farvede appelsinfrugter og grøntsager var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme."
Spinat
En anti-oxidant kraftværk, spinat er fyldt med phytonutrients såsom carotenoider (beta-caroten, lutein og zeaxanthin) og flavonoider samt vitaminer K, A og folat. Disse næringsstoffer hjælper med at bekæmpe infektion og beskytte mod inflammation. Kig efter bagged spinat, der er forvaskede og venter på dig at spise rå eller koge.
Prøv det: For en lækker salat, prøv at blande spinat med tørrede tranebær, ost, pecannødder og vinaigrette dressing.
APPROXIMATE COST: $ 2,50 for en 10 oz. taske
Baby gulerødder
Sikker på, du har sikkert hørt, at spise gulerødder hjælper dit syn. Men en nylig undersøgelse i den britiske Journal of Nutrition fandt dybt farvede appelsinfrugter og grøntsager var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (CHD) og gulerødder - den stærkeste bidragyder i gruppen - var forbundet med en 32% lavere risiko for CHD.
Prøv det: Gulerødder er en alsidig snack, der går overalt og er klar, når du er. Prøv dem toppet med hummus, tzatziki (græsk agurk yoghurt dip) eller sort bønne dip.
APPROXIMATE COST: $ 1,50 for en 1 lb. taske
Frosne Edamame
Det bliver ikke bedre end dette. Disse protein-, kalium- og jernpakkede bønner bliver plukket i deres prime, forarbejdet til at låse næringsstoffer og derefter frosset for din bekvemmelighed. Der er ikke involveret nogen forberedelse, bortset fra at åbne posen og opvarmning. Kig efter almindelig edamame, da nogle saucy sorter kommer læsset med salt eller fedt.
Forsøg det: Opvarm edamam til øm, ved brug af minimal vand. Top med friske urter og smør spray til smag. Disse bønner kan også tilsættes til pasta eller omrøringssteg for tilsat fiber, næringsstoffer og farve.
APPROXIMATE COST: $ 3 for en 12 oz. taske
Bælgplanter (bønner), dåse
En burk bønner - sort, nyre, stor nordlig og mange flere - giver op til halvdelen af din anbefalede daglige værdi af protein (ifølge USDA) til en pris for kun lommeskift. For at redde dig fra unødvendigt natrium, vælg en sort, der har "ikke tilsat salt" på etiketten, og tilsæt derefter din egen krydderier.
TRY IT: I en blender kombineres en dåse med sorte bønner, en kvist koriander, en medium løg og en dåse tomater. Blend indtil glat. Du har lige lavet din nye favoritdyp, perfekt til veggies eller tortilla chips.
APPROXIMATE COST: $ 0,85 for en 14 oz. kan
Kyllingebryst (udbenet, hudløs)
Nem at forberede og alsidig, kylling byder på masser af muskelopbyggende protein uden meget fedt eller overskydende kalorier.
TRY IT: Fyld en lagerpande med vand og kog. Tilsæt kylling og kog i 15 minutter eller indtil øm. Fjern kylling og køligt. Rist kylling og kast med salsa. Voila! Du har en hurtig påfyldning til tacos.
APPROXIMATE COST: $ 2- $ 7 pr. Lb.
Laks (dåse)
Pakket med protein og calcium indeholder laks også omega-3 olier. Flere undersøgelser har fundet ud af, at omega-3 er bekæmpelse af inflammation, og nye beviser tyder på, at fiskeolie også kan bidrage til at forhindre forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS). Kig efter sorter, der er pakket i vand, snarere end olie, for at undgå unødvendige fedtstoffer.
Prøv det: Det er godt lige ud af dåsen, men du kan også prøve laksepatties. Dræn og bland en dåse med 2 el. mayo, 1 tsk. sennep, 1 tsk. hvidløg pulver, og? kop tærte paprika. Form blandingen i patties og kog i en non-stick stegepande i 3-5 minutter på hver side.
APPROXIMATE COST: $ 3 for en 7,5 oz. kan.
Hytteost
For mindre end 100 kalorier per? cup, fedtfattig cottage cheese tilbyder 13 gram satiating protein og er rig på knogleopbygning calcium og fosfor. Og hvis du tæller kalorier, fedtfattige versioner (såsom 1% eller 2% mælkefedt), giver du en ekstra magert dosis af denne muskelbyggende mad.
Prøv det: Toss med fersken fersken eller pærer til en frugtagtig og lækker morgenmadsmulighed.
APPROXIMATE COST: $ 2,99 for en 16 oz. beholder.
Hele Kornspasta
Pasta kommer i forskellige former, størrelser og priser, men alle helkorns versioner pakker mere fiber end deres berigede hvide modstykke. Mange kommer med andre fordele som tilsat protein eller omega-3 olier. Kig efter pastaer, der indeholder mindst 5 gram fiber pr. Portion og få ordet "hel" på ingrediensetiketten.
Prøv det: Kog pasta til øm. Før afvanding skal du tilføje en pose frosne grøntsager og lade grøntsager varme igennem. Dræn og kast med en dåse tomater.
APPROXIMATE COST: $ 1,75 for 1 lb.
Hele Korn Ris
Brun, sort, lilla, rød og andre eksotiske risarter tilbyder masser af fibre og giver mere end 15 andre vitaminer og mineraler, herunder folat, mangan, selen, jern og zink. Nylige undersøgelser viser, at folk, der spiser ris, har lavere risiko for højt blodtryk og fedme og kan være mindre tilbøjelige til at udvikle type II diabetes.
Prøv det: Mad ris er nemmere end du tror. Bare husk 1-2-3-reglen: 1 kop rå ris plus 2 kopper vand (eller bouillon) giver 3 kopper kogt ris. Kombiner ris og væske, kog og reducer varmen. Dæk og lad dem simre i 45-50 minutter. Tilsæt i grøntsager og kogt kød efter eget valg.
APPROXIMATE COST: $ 1 for en 1 lb. taske
Popcorn
Når trangen til at snakke med snacks, kan helkornspoppende majs komme til undsætning. Denne lette behandler giver en masse fiber, så du vil føle dig fyldigere uden at forbruge kalorier. Kig efter kerner, der kan laves i en fedtfattig og lav natriumbehandling ved at bruge en luftpopper til at forberede. Hvis du foretrækker de nemme mikrobølgeholdige poser, skal du kigge efter fedtindstillinger og vælge en enkeltbetjeningspose til bedre portion kontrol.
Prøv det: Tag din popcorn smag op i et hak ved at tilføje usædvanlige krydderier som rød peber eller hvidløg. Eller tilsæt lidt protein og calcium ved topping med revet parmesanost.
TILGÆNGELIGE OMKOSTNINGER: $ 2,75 for fire single-serve mikrowavable poser
