Spise sunde fødevarer dagligt kan forbedre din energi, wellness og hjernefunktion samtidig med at du reducerer din risiko for alvorlige tilstande, såsom hjertesygdomme. Fordi hver sund mad giver unikke næringsstoffer og fordele, sigter du efter en forskel fra hver god gruppe. De amerikanske retningslinier for sundheds- og menneskelige sundhedspleje for amerikanerne foreslår en kost baseret på næringsrige fuldfoodstoffer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn og færre forarbejdede fødevarer.
Frugt og grønt
nærende spiringskilder Foto kredit: papkin / iStock / Getty Images Frugt og grøntsager giver et bredt udvalg af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som forbedrer dit immunsystem og hjælper med at reducere sværhedsgraden og frekvensen af vira, infektioner og sygdomme. Kostledningen til amerikanerne tyder på, at de fleste mennesker spiser mindst 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager om dagen. For ekstra fordele, forbruge en række forskellige farver og typer af grøntsager. Frugter, der er særdeles rige på næringsstoffer, omfatter bær, citrusfrugter, æbler, pærer, bananer, papaya, cantaloupe, guava, tomater, spinat, grønkål, broccoli, blomkål, spiralbrød, strengebønner, artiskokker, søde kartofler og paprika. Skønt friske råvarer har tendens til at give de tætteste næringsstoffer, er frosne og dåse sorter opbevaret i vand eller naturlige juice valgmuligheder.
Hele Korn
inklusiv hele korn som quinoa i din kost Fotokredit: portokalis / iStock / Getty Images Hele korn er komplekse kulhydrater, hvilket betyder, at de fordøjes langsommere end simple kulhydrater, såsom sukker, og indeholder rige mængder af fibre og næringsstoffer. En kost rig på fuldkorn kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde samtidig med at du forbedrer fordøjelsessystemet velvære og vægtstyring. American Heart Association foreslår mindst seks portioner korn hver dag, hvoraf tre skal være fuldkorn. En portion er lig med et stykke 100 procent fuldkornsbrød, 1/2 kop brun ris, vild ris eller havregryn, en fuld hvede engelsk muffin eller fem fuldkornskakere. Indarbejde en lang række fuldkorn i din kost rutinemæssigt for bredeste ernæringsmæssige fordele. Når du køber fødevarer fremstillet af fuldkorn, skal du kontrollere emballagen for at sikre, at hele korn er opført som hovedbestanddel. Mindre almindelige helkorn, der giver rigelige næringsstoffer, omfatter quinoa, byg, bulgur, revnet hvede og luftpoppet popcorn.
Magert protein og fed fisk
laks er rig på omega-3 fedtsyrer Foto Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Protein giver aminosyrer - byggesten af muskelvæv. Protein er også nødvendigt til reparation af væv og forbedrer hjernefunktion, vedvarende energi og mætning efter måltider. Diætretningslinjerne for amerikanere foreslår mindst 3 kopper fedmælkprodukter eller ækvivalenter dagligt for de fleste voksne. Kilder af magert protein omfatter magert kød, fjerkræ og fisk, æggehvider, tofu og bælgfrugter, såsom bønner og linser. Fattig fisk, som laks, tun, makrel, sild, flounder, sardiner og helleflynder, giver omega-3 fedtsyrer - sunde fedtstoffer, der er forbundet med forbedrede hjertesundheds- og kolesterolniveauer. Hvis du ikke bruger mejeriprodukter, skal du inkorporere andre kilder til calcium og D-vitamin, såsom befæstede sojaprodukter eller fisk. For at bevare leannessen af kød, fisk og fjerkræ vælges der fedtfattige madlavningsmetoder, såsom grillning, bagning og dampning.
Sunde fedtstoffer
Avocados er en kilde til sunde fedt Foto Credit: olgakr / iStock / Getty Images Ud over fed fisk, nødder, frø, avocadoer og plantebaserede olier giver sunde fedtstoffer, som er afgørende for din overordnede velvære. Fedtstoffer hjælper din krop med at absorbere visse næringsstoffer, understøtte hjernefunktionen og tilføje fornøjelse og tekstur til fødevarer. Diætretningslinjerne for amerikanere foreslår at begrænse dit fedtindtag til 20 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier og at vælge sunde umættede fedtkilder oftest. For at opnå dette indarbejdes en til to portioner af sunde fedtstoffer i dine måltider. En portion fedt er lig med 1 tsk olivenolie eller fuldfedt salatdressing, 2 spiseskefulde salatdressing eller 1 spsk jordnøddesmør, nødder eller hørfrø.
