Når målet er at opnå en stærkere, sikrere og mere effektiv barbellbænkpress, er det til tider den bedste ting at komme væk fra bænken helt. I stedet vælger du variation, der bedre kan forbedre de kvaliteter, der er afgørende for at forbedre din bænkpress.
Fordele ved at bruge kun en arm
En variation af bænkpressen er den enkeltarmede håndbænkpressen. Denne variation kræver større stabilitetsbehov fra skulder, skulderbælte og kerne på grund af den ubalancerede belastning.
Med håndvægten i den ene hånd arbejder vægten på at rotere din krop mod det, udfordrer din kerne - specielt dine indre og ydre obliques - for at stabilisere dig og holde dig flad på bænken.
På grund af den større stabilitet efterspørgsel og vanskeligheder ved single arm håndbold pressen, skal sikkerhed være den første overvejelse, når du udfører øvelsen.
Sådan gør du denne øvelse
Vælg en vægt, der er lidt lettere end den vægt, du ville trykke med en toarms håndbænkpress. Når du har valgt den rigtige vægt, skal du på en sikker og effektiv måde udføre single arm dumbbell bench pressen.
HVORDAN GØR DET: Start siddende på bænken med dumbbell hviler på låret. Brug begge hænder til at bringe håndvægten op til skulderhøjde, da du ligger på bænken på en kontrolleret måde.
Hold din abs forlovet, tænk på at trykke på din lave ryg til bænken og kør fødderne i gulvet. Med håndvægten nu i den ene hånd og i skulderhøjde over en skulder, hold albuen 45 grader i kroppen, mens du trykker den mod loftet.
Sænk langsomt håndvægten tilbage, og lad ikke skulderbladet vende fremad, eller albuen passerer for langt bag kroppen, når du nærmer dig bunden af bevægelsen. Gentag for reps og skifte sider.
Bytt barbell til en håndvægt. Fotokredit: Ramilon / iStock / Getty Images Andre tips
- Selvom den enkeltarmede håndvægtsposition giver dig mulighed for at opnå et større bevægelsesniveau i forhold til standard barbellbænkpressen, må du ikke lade håndvægten gå for lavt og faktisk kontakte skulderen eller det øvre bryst.
- Stop håndvægten, når albuen er lidt mindre end 90 grader, og håndvægten svæver lige over skulderen og det øvre bryst.
- Husk, denne øvelse skaber en større stabilitetsbehov i hele kroppen. Grib ikke bænken med din tomme hånd, da det reducerer mængden af arbejde, som din kerne er forpligtet til at udføre, hvilket eliminerer en af de største fordele ved den enkeltarmede håndvægtsbænkpress.
