Dine latissimus dorsi muskler, lats for short, er placeret på siden af din ryg og link dine arme til din torso. Disse store vingeformede muskler er ansvarlige for forlængelse og adduktion af skulderleddet samt medial rotation - virkningen af at dreje armen ind mod midterlinien af din krop. Den mest konventionelle måde at træne dine lats på er at udføre lateral eller lat pull downs, men flere kropsvægt øvelser kan også målrette mod dette område.
Armhævninger
Pullups er en avanceret bevægelse og ligner lat pull downs. Tag fat i en robust overhead bar ved hjælp af et greb, der er lidt bredere end skulderbredden. Hang af baren, så dine arme forlænges, men spændte og dine fødder er væk fra gulvet. Bøj dine arme og træk din hage op og over baren. Koncentrere dig om at lede med dine albuer for at maksimere din lat rekruttering i denne øvelse. Forlæng dine arme og sænk dig langsomt tilbage til startpositionen. Fortsæt til det ønskede antal gentagelser.
chinups
Chinups er en variation af pullups, der placerer dine arme i en biomekanisk fordelagtig position. Dette giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser. Tag fat i en overliggende stang med et greb med håndtag, skulderbredde. Hang med dine arme udvidet og dine fødder væk fra gulvet. Træk din hage op og over baren, mens du forsøger at køre albuerne ned og tilbage. Sænk langsomt dig tilbage ned til startpositionen og gentag. Du kan gøre denne øvelse mere krævende ved at bære en vægtet vest.
Inverterede rækker
Omvendte rækker, også kendt som kropsrækker, replikerer bøjede rækker, som normalt udføres ved hjælp af en skive eller håndvægte. Sæt stangen på en squat rack eller Smith maskine til hoftehøjde. Sæt på gulvet under baren, tag det med en skulderbredde, håndgrebet over hånden. Udvid dine ben og løft dine hofter væk fra gulvet. Din vægt skal nu understøttes på dine hæle og i hånden. Hold din krop lige, bøj dine arme og træk din nedre bryst / underliv op for at røre baren. Sænk langsomt dig tilbage til fuld arm forlængelse, og gentag derefter. Gør denne øvelse mere krævende ved at hæve dine fødder eller hvile en vægt på tværs af dine hofter.
Ab Wheel udløser
Denne øvelse er normalt forbundet med abdominal træning, men er også en kraftfuld og krævende latræning. Knæ ned og læg dit ab hjul på gulvet foran dig. Tag fat i abhjulet og med lige arme forøg dine hofter og skub abhjulet væk fra dig. Sænk brystet så tæt på gulvet som muligt. Fra denne strakte position, kontrakt din abs og lats, og træk dig selv tilbage til startpositionen. Lad ikke din nedre del af ryggen være buet, da det kan medføre skade. For en mere avanceret træning, udfør udrulningen fra at stå. Hvis du ikke har en ab-rulle, kan du udføre denne øvelse ved hjælp af en barbell.
