En kritisk komponent af allround sundhed, kardiorespiratorisk udholdenhed refererer til kroppens evne til at holde dit hjerte, lunger og kredsløbssystem i længere perioder med motion. Det er også kendt som dit niveau af aerob fitness, kardiovaskulær fitness eller aerob kapacitet.
At opbygge denne udholdenhed er vigtig for en sund livsstil. Ifølge en artikel i 2012 i International Journal of General Medicine har regelmæssig motion været forbundet med en reduktion i risikoen for hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer samt hypertension. Derudover konkluderede en undersøgelse i februar 2012-udgaven af European Heart Journal, at inaktivitet eller efter en stillesiddende livsstil kunne tilskrives en øget chance for at opleve en kardiovaskulær hændelse og endda for tidlig død.
Hvordan opbygger du din kardiorespiratorisk udholdenhed? Kom ud og begynd at udøve.
Perks of Running eller Jogging
Den første øvelse, som de fleste mennesker tænker på, når de hører ordet "kardiovaskulær træning", løber sandsynligvis eller jogging. Udover at være den mest grundlæggende form for træning for at forbedre aerob udholdenhed, giver løb mange sundhedsmæssige fordele.
Ifølge forskning, der blev offentliggjort i august 2014-udgaven af Journal of the American College of Cardiology, er det kun at løbe i 5 til 10 minutter om dagen på mindre end 6 miles i timen forbundet med en signifikant reduceret dødsrisiko ved hjerte-kar-sygdomme og alle andre forårsager.
Sedentære individer eller enhver, der ikke har kørt for afstand før, bør starte langsomt og opbygge gradvist i 30-40 minutters kardiovaskulær træning, der er gjort tre til fire gange om ugen, som American Heart Association (AHA) anbefaler. Det er dog afgørende, at løbere bærer passende sko for at minimere risikoen for skade.
Cykelture kan opbygge sund kardiorespiratorisk udholdenhed. Fotokredit: Pixabay Fordelene ved cykling
En undersøgelse i april 2017-udgaven af British Medical Journal konkluderede, at brugen af en cykel til din daglige pendling nedsatte risikoen for hjerte-kar-sygdom, kræft og død fra andre årsager.
Mens mange mennesker holder op med at cykle, da de forlader deres teenageår, er det stadig en glimrende måde at nyde at være udendørs og udvikle kardiovaskulær udholdenhed. I modsætning til løb er cykling en aktivitet, der har lav effekt på ankler, knæ og hofter, hvilket gør det til en ideel øvelse for ældre mennesker eller personer, der lider af ledsmerter. Tag weekendture eller cykle en del af din rutine pendle for at have det sjovt, mens du øger kardiorespiratorisk udholdenhed.
Svømning er en sjov måde at opbygge kardiorespiratorisk udholdenhed på. Fotokredit: Pixabay Overveje svømning
Svømning er en sjov fritidsaktivitet med betydelige fordele for kardiovaskulær udholdenhed. I modsætning til at cykle og løbe, er svømning en helkropsbevægelse, der bygger både over- og underkropsstyrke og udholdenhed.
Ifølge en undersøgelsesartikel fra august 2013, der blev offentliggjort i PloS One, er svømning en lav-effektsport, der er let på leddene og endog fremmer en omsætning af knogleceller, som kan være til gavn for knogletætheden senere i livet.
Selv om det anses for en sikker aktivitet, når den praktiseres i en pool, skal du huske på, at sø eller havs svømning præsenterer udfordringer, der bør overlades til erfarne svømmere.
Walking er en naturlig måde at udvikle kardiorespiratorisk udholdenhed på. Fotokredit: Pixabay Bliv simpel med at gå
Den mest naturlige aktivitet, du kan engagere dig i, har en betydelig kardiorespiratorisk fordel, går. 75 minutters kørsel per uge er nok til at opbygge kardiorespiratorisk udholdenhed ifølge en undersøgelse fra 2011 i Quarterly Research for Exercise and Sport.
Walking er den mest bekvemme måde at opbygge kardiorespiratorisk udholdenhed på, fordi det kræver ingen specialiseret udstyr. Det er nemt at medtage kraftig gåtur i enhver daglig rutine. Prøv forskellige strategier, såsom parkering længere væk fra arbejde eller shopping; komme væk fra massetransport et stop tidligt eller gå i løbet af pauser.
