Hvis du ønsker at reducere fedt fra din overkrop, forstå det sted, der reducerer et bestemt område af din krop, ikke er muligt. For at reducere kropsfedt, uanset hvor dine problemområder er, skal du tage en helkropstilgang. Dette vil resultere i fedt tab fra din underkrop og din overkrop inklusive din mave, arme, ryg, skuldre og bryst. For de bedste resultater, tabe dig gradvist, sikkert og udfør øvelser med perfekt form.
Trin 1
Indstil vægttabsmål for at tabe 1 til 2 pund pr. Uge. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Sæt et mål at tabe 1 til 2 pund om ugen, hvilket ifølge National Heart, Lung og Blood Institute er en sikker vægttabsrate, der giver dig mulighed for at gøre gradvise livsstilsændringer uden at føle sig berøvet. At tabe sig ved denne sats, skal du oprette et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier.
Trin 2
Skift din kost og spis mindre portioner under måltiderne. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Skift din kost, så du forbruger færre kalorier på daglig basis. Nogle måder at reducere dit kalorieindtag omfatter at spise mindre portioner eller spise mad med lavt kalorieindhold i stedet for kalorieindhold. Undgå sukkerholdige drikkevarer, alkohol og fødevarer, der er højt i kolesterol og mættede og transfedtstoffer. Få dine vigtigste næringsstoffer fra magert protein, frugt, fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter, fuldkorn og grøntsager.
Trin 3
Opdrætt en sved på cykel eller andre kardio øvelser i 30 til 60 minutter fem dage om ugen. Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Opdrætt en sved i 30 til 60 minutter på fem dage i ugen for at forbrænde kalorier, der bidrager til fedt tab. Udfør kardio, såsom cykling, rask gang eller pedal på elliptisk maskine, med en hastighed, der giver dig mulighed for at tale med en træningskammerat, men tillader dig ikke at synge. Selvom det ofte lader til, at det er mere din underkrop, der er aktiv under kardio, bidrager dine overkroppens muskler ved at hjælpe med armbevægelser og hjælpe dig med at opretholde korrekt kropsholdning.
Trin 4
Planlæg modstand øvelser mindst to dage i ugen. Fotokredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Planlægningsmodstandsøvelser mindst to dage i ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Arbejd alle dine store muskelgrupper og udfør to eller tre sæt og otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Styrketræning opretholder og øger muskelvæv, hvilket øger din hvilemetabolisme, så du forbrænder flere kalorier, selv efter at du har afsluttet din træning.
Trin 5
Styrketræningsøvelser som disse armkrøller hjælper med at reducere fedt i armene. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Medtag øvelser i din styrketræningsrutine, der retter sig mod din overkrop. Dette kan omfatte en række øvelser, såsom pushups og bænkpresser til dine skuldre og bryst; biceps krøller og triceps forlængelser til dine arme; cykel og omvendt crunches til din abs; og dumbbell rækker og lat pulldowns til din ryg.
Advarsler
- Se en læge, før du begynder et fedt tabsregime, især hvis du har en skade eller en sundhedsmæssig tilstand.
