Hvad hvis du kunne spise noget, der styrer din appetit og regulerer blodsukkeret, mens du hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid og skære ned på madbehov? Det lyder som et magisk vægttab, men det er det ikke.
Den hemmelige mad? Fiber. Selv om fiber er et kulhydrat, da det ikke konverterer til glukose, øger det ikke dit blodsukker som andre carbs typisk gør. Faktisk forsinker fiberen faktisk indtræden af glukose i blodbanen. Dette reducerer igen blodsukkerpigerne, der forårsager insulinproduktion og opfordrer kroppen til at producere og opbevare kropsfedt.
Men få mennesker får nok fiber. Kvinder bør spise omkring 25 gram om dagen og mænd mindst 35 til 40, men den gennemsnitlige bruger kun 15 gram om dagen. Her er syv sneaky måder at få den fiber, du har brug for. (Hvis du skyder for otte gram til 10 gram fiber med hvert måltid, vil du være godt på vej til at opfylde din kvote.)
Det ser ud som om Popeye var på noget med alt det spinat. Fotokredit: Natasha Breen / AdobeStock 1. Start din dag højre
Begynd med morgenmad. Tilsæt en halv kop kogt spinat og to kopper svampe, der koges ned til en halv kop til dine æg, og du vil have en fiber-bonanza morgenmad. Eller tilsæt en halv kop sorte bønner og pisk op huevos rancheros eller en morgenmad burrito indpakket i en low-carb tortilla.
2. Snack Smart
Kryd på skiveskårne rød paprika med hummus som en snack, luk skinke og ost i et romernes salatblad eller nyd en halv avocado, der har omkring fem gram fiber. Fiber- og proteinrig edamam gør også en god snack. Artiskokker har mere fiber end nogen grøntsag. Stejl eller damp dem og dunk bladene i smør eller en dukkert af citron, dill og majones.
3. Stabel på Veggies
Bunke skiver, grillet kylling på en salat fyldt med veggies til frokost. Prøv dampet broccoli og sauteed svampe med kylling, bøf, svinekød eller laks til middag.
4. Lær at elske legumes
Sort bønner, linser og split ærter er alle fyldt med fiber. De laver en stor fiberrik base for supper og er en sund tilsætning til salater. Men de er højere i kulhydrater, så hvis du er på en lav carb diæt, se din carb tæller og del størrelse.
Ja, brød er en del af en sund kost - bare sørg for at det er fuldkorn. Fotokredit: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Gå til hele korn
Hele-kornbrød og tortillas kan være en stor kilde til fiber; kig efter dem med mindst fire gram fiber pr. portion. Kig efter 100 procent fuldkornsbrød (begrebet "multigrain" sikrer ikke, at det er helt korn, se ingredienslisten). Spred dit skål med to spiseskefulde af en naturlig mandel eller jordnøddesmør til en anden 1,9 gram fiber. Lav fajitas med low-carb tortillas, og fyld en low-carb wrap med grøntsager og skiver grillet kylling eller bøf. Byt ud hvid ris for hjertelig brun ris, som har 3,5 gram fiber i en kop.
6. Bland det ind i alt
For at øge fiberen betydeligt i din kornskål eller havregryn (som har en hjertesund blanding af opløselige og uopløselige fibre), tilsættes en kvart kop ristet hvedekim, en spiseskefuld hørfrø eller to spiseskefulde mandler eller andre nødder . Alle disse er også godt sprinklet over græsk, almindelig, fuldmælk eller reduceret carb-yoghurt. Du kan også øverste salater med slivered mandler eller drys linfrø eller chia frø i din næste protein smoothie.
7. Fyld op med frugt
Spring over frugtsaftene og spis selve frugten, og du får ca. tre gram fiber. Bær er vejen at gå (en halv kop hindbær tilføjer fire gram fiber, brombær tilføje 3,8 gram, blåbær eller jordbær tilføje 1,7 gram og kiwier forsyner 2,7 gram pr. Frugt). Spis altid din frugt med protein og / eller et fedt som nødder eller ost for at bremse enhver negativ påvirkning af de naturlige sukkerarter på blodsukker.
Colette Heimowitz, M.Sc., arbejder med læger, sundhedspersoner og forbrugere til at uddanne dem om Atkins bæredygtige livsstil. Colette bringer et væld af ernæringsmæssige viden og erfaring som vicepræsident for ernæring og uddannelse hos Atkins Nutritionals, Inc. Hun har mere end 20 års erfaring som ernæringsekspert.
