Når du er gammel, er det vigtigt, at dine daglige måltider er lave i fedt, raffineret sukker og natrium og højt i essentielle næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Det kan hjælpe dig med at undgå gigt, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme arthritis, kræft, luftvejssygdomme, fedme og type 2 diabetes. En næringsrig diæt til et moderat aktivt 70-årigt par bør give en kvinde med 1.800 kalorier om dagen og en mand med 2.200 til 2.400 kalorier, ifølge Health.gov.
Prøv korn, mælk og frugt til morgenmad
Et 70-årigt par kunne starte dagen med en morgenmad med lavt sukker, fuldkornet kornblanding blandet med skivet frisk frugt, lav eller ikke-fed mælk og en helhvede bagel eller engelsk muffin toppet med reduceret fedt margarine eller flødeost. En kvinde på en 1,800-kalori diæt bør begrænse sig til en 1-kops servering af korn, 1 kop mælk, 1/2 kop frugt og halvdelen af bagel eller muffin, mens en mand, der bruger 2100 kalorier dagligt, kan forbruge hele helkornspost. Kvinder har brug for mere calcium, når de bliver ældre. En ældre kvinde, der ikke spiser mejeriprodukter, bør vælge en calciumforstærket ikke-mælkemælk for at sikre, at hun får nok.
Arbejde i masser af grøntsager til frokost
En mand i 70'erne har brug for masser af kalium for at reducere risikoen for højt blodtryk. En producerrig frokost med blandede mørke bladgrønne som spinat og romaine toppet med kogte marinebønner, grillet kyllingebryst, flere kopper hakkede rågrøntsager og reduceret kalorieindholdssalat sammen med et stykke frisk frisk frugt, kan hjælpe ham med at nå sin daglige dag krav. Han skulle planlægge på ca. 1/2 kop bønner, 6 ounce kylling og mindst 2 samlede kopper grøntsager. Registreret dietist Susan Bowerman siger, at hans 70-årige kvindelige partner kan forbruge et lignende måltid på en 1.800 kalorieindhold.
Vælg Seafood med middag
Spisestue for et 70-årigt par kan bestå af grillet laks, brun ris, dampede grøntsager som asparges og salat, siger registreret diætist Delia A. Hammock. Skaldyr som laks er en god kilde til vitamin B-12, en næringsstof, der er ældre kvinder, mangler måske. Mens en kvinde i denne alder kan sigte på 3 ounce af fisken, 2/3 kop ris, 3/4 kop kogte grøntsager og 1 1/2 koppes salatblade serveret med påfyldninger som en sektioneret frisk mandarin, hakkede skalge og 1 spsk hakket nødder som mandler, 70-årige mænd, der bruger 2.200 kalorier dagligt, kan have det samme måltid, men med 4 ounce fisk. Let is kan tjene som dessert: 1 kop til ham og 1/2 kop til hende.
Hold Snacks Sund
Mid-morning, eftermiddag eller aften snacks kan hjælpe 70-årige opfylder alle deres ernæringsmæssige krav uden overskydende fedt eller kalorier, hvis de vælger klogt. Yoghurt og tørret frugt er gode valg, da de kan give den fiber en mand har brug for sammen med vitamin D for kvinden. Hængekøje antyder, at en kvinde på en 1,800-kalorieindhold kunne have fem tørrede abrikoshalvdeler og en kop te krydret med citron som en formiddagsaftag efterfulgt af 8 ounces lav- eller nonfat yoghurt og tre lavsukkerkager som vanilleplader i eftermiddag. Hendes partner kan have det samme, men med tilsætning af to figenbagkager om morgenen.
