Forøgelse af den frekvens, som du træner visse kropsdele på, er en effektiv måde at ryste op på din træning og kan føre til nye gevinster i præstation og muskelstørrelse. Det kan være let at overdrive det og træne muskelgrupper for ofte, hvilket kan føre til træthed og skade. For at forbedre din overkrop uden at gå over bord, træne det fem dage om ugen, men planlæg derefter, så du får tilstrækkelig hvile mellem muskelgrupper.
Skub ting fremad
Start din uge med en kraftig træningsfokuseret træning. Push øvelser involverer at flytte vægt væk fra dit tyngdepunkt og omfatter enhver form for bænk presse, håndvægt presse, overhead presse, dips og pushups. Dette bør være en styrke og strømbaseret dag for at stimulere dine hurtige muskler. Udfør tre til fem sæt med tre til fem reps på hver øvelse, rådgiver bodybuilder og træner Dr. Layne Norton. Vær ikke bange for at tage lange hvil mellem sæt for at genvinde din styrke, selvom det betyder at hvile fem eller seks minutter. En prøve power push session kunne være fem sæt på tre på flade bænkpresser, tre sæt på fem på hældnings håndvægtpresser og tre sæt fem på overheadpresser.
Trækker for succes
Træn dine trækkende muskler dagen efter din push-træning. Struktur denne session på samme måde som den tunge skubbe en - tre øvelser for tre til fem sæt med tre til fem reps. Til dine træningsøvelser rådgiver Lara McGlashan fra Muscle and Fitness Hers om at trække ned eller trække op, bøjede over rækker, siddende kabelrækker og håndvægtsrækker.
Skubbe del to
Tag en hviledag efter din kraftige træningstræning, og kom så tilbage til gymnastiksalen på dag fire for en volumenbaseret overkrops push-session. Denne træning kan bruge de samme øvelser som træningstræningen, men med et højere rep-interval. Dette vil træne din muskulære udholdenhed og stimulere muskuløs vækst. Vælg tre øvelser igen og afslut tre til fire sæt på hver. For de to første, brug et muskelhypertrofi rep-interval på otte til 12 pr. Sæt, og øg dette til et mere udholdenhedsbaseret interval på 15 eller flere reps pr. Sæt på dit tredje træk. Gør den tredje øvelse en isolation - enten kabel-cross-over eller dumbbell flyver til brystet eller laterale hævninger for dine skuldre.
Tilbage angreb
Dag fem handler om en høj volumen tilbage session. Dette igen kan struktureres meget på samme måde som den daglige volumen, ved hjælp af tre øvelser i de højere repområder. Brug forskellige øvelser fra din power pulling session denne gang. Hvis du vægtede pull-ups, siddende kabelrækker og tætte trækkedrag i træningstræningen, skal du udføre kropsvejsning, barbellrækker og brede greb nedture her.
Arm dig selv
Afslut din træningsuge med et armangreb. Dine biceps og triceps stimuleres, når du udfører sammensatte pushing og pulling moves, så du behøver ikke så meget ekstra arbejde, men en ekstra dag til dem er nyttig til optimal udvikling. For at spare tid og få maksimale resultater anbefaler personlig træner Tim McComsey, grundlæggeren af TRyM Fitness, super-indstilling af dine armøvelser. Udfør 12 barbellkrøller, og gå lige ind i 12 kabel-push-downs ved hjælp af en V-bar og gentag dette tre gange. Flyt til tre sæt med 12 EZ-bar krøller superset med dumbbell kickbacks næste og finish med tre sæt på 12 på bænk dips og hammer krøller. Tag en fridag, og start derefter tilbage på dag et.
