Stresfrakturer er små revner i knogler forårsaget af overanvendelse. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, eller AAOS, er stressfrakturer en af de mest almindelige skader i sport og skyldes overbrug af muskler, der er for trætte til at absorbere mere chok. AAOS tilføjer, at de fleste stressfrakturer forekommer i de underliggende ben og underbenets vægtbærende ben. Underben øvelser bruges til at hjælpe med at rehabilitere og opbygge styrke inden for stressfrakturen.
Træning med stressfraktur
Ifølge sportsskadeklinikken bliver stressfrakturer normalt rehabiliteret ved at hvile sig fra eller undgå løb, hoppe og højbelastningsaktiviteter i omkring otte uger. Patienterne opfordres imidlertid til at opretholde så højt et aktivitetsniveau som de kan uden disse aktiviteter. Ifølge sportsskadeklinikken er målene for otte ugers hviletid at styrke og strække musklerne i underbenet og at opretholde en aerob træningsrutine.
Nedre benforstærkning
Kalvehævninger er en af de velkendte og effektive øvelser til at styrke dine kalvemuskler i underbenet. De kan udføres ved at stå på et trin eller hævet overflade med bare dine tæer på skridtet og hælen på din fod hænger af. Stig helt op på dine tæer så højt som muligt, hold toppunktet i et sekund og vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Omvendt kalvløft arbejder den forreste tibialis muskel på forsiden af underbenet. For at udføre, stå på skridtet med dine hæle på overfladen og tæerne hængende så hæv tæerne så højt som muligt mod din kalv, hold toppunktet et sekund og vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Sportsskadeklinikken anbefaler også balanceringsøvelser på ét ben, der involverer at holde op i to minutter uden at vride eller tabe din balance. Derudover anbefaler de at udføre in-and-out fod øvelser, der indebærer at skubbe med indersiden og ydersiden af din fod mod en persons modstand eller modstand fra et solidt objekt som en stol.
Nedre ben strækker sig
Stretching kan hjælpe med at genoprette rækkevidde af bevægelse og styrke og reducere smerte i det skadede område. Sportsskadeklinikken anbefaler at fokusere på at strække underbenets muskler og akillessenen. For at strække gastrocnemius kalvemuskulaturen og Achilles skal du stå imod en mur med det skadede ben bag dit andet ben og holde det skadede ben lige. Bøj dit forben og ankre den skadede fod på jorden. Læn dig ind i væggen, mens du holder ryggen hæl på jorden. Du vil føle en strækning langs bagsiden af dit underben; Hold strækningen i mindst 15 sekunder. Bare at bøje dit rygben, mens du udfører den samme strækningsmetode, vil arbejde med soleuskælvsmuslen. Du kan arbejde den forreste tibialis på forsiden af shin ved at knæle ned og derefter sidde ned oven på dine hæle. Skub ned på dine hæle, indtil du føler en strækning i underbenets forside; Hold strækningen i mindst 15 sekunder.
Aerob træning
Standard aerob øvelser som jogging, løb eller brug af en elliptisk maskine bør undgås med stressfrakturer, men du har nogle alternativer. Vedligeholdelse af aerob træning hjælper med at fremskynde rehabiliterings- og helingsprocessen. Svømning, cykling eller løb i en pool kan hjælpe. Alle disse aktiviteter giver dig en god aerob træning, mens du beskytter det skadede område. Mål for mindst 30 minutters aerobic træning tre gange om ugen.
