Capoeira begyndte som kampsport disciplin i Vestafrika for næsten 400 år siden. Under slavehandelen blev capoeira transporteret til Amerika, hvor den nu er mest forbundet med Brasilien og er en blanding af kampsport og dans. For at give din træning rutine en intens boost, inkludere en capoeira træning en til to gange om ugen. Capoeira træning kan ske gennem klasser, der tilbydes på et fællesskabscenter eller dit lokale gym.
Capoeira Workout Class og Warm-Up
En høj energi, spillefuld og musikalsk træning, capoeira klasser er den ideelle måde at lære capoeira på, fordi mange af bevægelserne er arbejdskrævende og komplekse og kræver professionel instruktion til at mestre. I en capoeira klasse træning, vil instruktøren begynde med at undervise eller gennemgå grundlæggende bevægelser af capoeira. Instruktører kan starte med et simpelt side-til-side skridt med skiftende frontskud og slag i 5 til 10 minutter som en mild opvarmning. Fortsæt træningen / klassen med en gennemgang af individuelle bevægelser fra grundlæggende til avancerede niveauer, og luk med roda eller "kampcirkel" og en afkølingstid.
Grundlæggende: The Ginga
Start med ginga efter en skånsom side-til-side skridt, spark og punch varme op i fem minutter. Den vægtskiftende blanding af fitness- og dansesteg og kombinerede oppositionelle armbevægelser kræves til ginga karakteriserer meget af capoeira. Tag et skridt tilbage med din højre fod, synke ned på din venstre fod, bukke ved knæ og hofte, så lavt som du kan. Tillad dit højre ben til fuldt ud at strække sig diagonalt bagud og til siden af din krop. Når du synker ned, bøj din højre arm, så en 90 graders vinkel dannes mellem din øvre og nedre arm og bringe din højre underarm op, så den er foran dit ansigt. Stig op igen, bringe dine fødder sammen og sænk din højre arm. Gentag bevægelsen på den modsatte side, synker ned på dit venstre ben. Gør dette 10 gange for tre sæt, der flyder mellem gingas på højre og venstre side.
Til unddragelse: Au Normal
Fortsæt med au normal, en mellemliggende capoeira-bevægelse. Den au normale er den samme som et vognhjul og bruges til at cirkulere rundt om din modstander som en unddragelsesteknik. Udført langsommere end det traditionelle cartwheel, er arme og ben bøjet fremad for at beskytte dit ansigt og torso mod potentielle angreb. Dit ansigt ser lige frem i stedet for på jorden, som du vil være opmærksom på dine modstanders position. For at gøre au normale, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme hævet i en "V" form omkring dit hoved. Bøj din krop til siden, sænk din overkrop sidelæns, så din højre eller venstre arm rører jorden først ved hjælp af momentum for at bringe din krop rundt i en cirkel og langsomt bevæge dine ben gennem luften.
Mere kompliceret: Martelo
Som den sidste øvelse før roda i din capoeira træning, gør martelo. Den martelo viser off capoeira kampsport rødder, da dette træk ligner rundhus kick. Det bygger styrke i dine kerne muskler samt at arbejde og strække dine ben muskler. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, løft dit højre ben, buk ved knæet og spark det lige ud mod siden og danner en 90 graders vinkel mellem dine to ben. Din overkrop skal vippe lidt til venstre for at modvirke dit højre ben. Gentag på din venstre side og lav tre sæt på 10 reps per side.
Roda og Cooldown
Som den sidste del af din capoeira træning skal du gøre rodaen, som er den præstationscirkel, hvor capoeira "kampe" udføres. Da alle klassedeltagerne danner en cirkel omkring de to konkurrenter, møder konkurrenterne hinanden og cirkler rundt om rodaen, hvor de udøver deres forskellige bevægelser - angreb og undvigelser - med hinanden. Da de andre klassemedlemmer opmuntrer dig gennem opkald, klap og musik, lærer du at kombinere og bruge dine hårdt tjente capoeira bevægelser. Afslut med en fem til 10 minutters nedkølesession med blid, langsom gang og strækning for hele din krop til at løsne hårdtarbejdende muskler.
