Vandski kræver styrke i overkroppen, kerne og underkrop, så dit træningsprogram skal omfatte øvelser, som virker på alle disse områder af kroppen for at øge din styrke på vandet. Ideelt set bør du gøre disse styrketræningsøvelser tre dage om ugen i uafbrudte dage samt aerob udholdenhed og konditionstræning så mange dage i ugen som du kan klare.
Øverste kropsøvelser
Et stærkt greb på rebhåndtaget er afgørende for succes med vandski. Derudover har du brug for signifikant at trække styrke for at opretholde det stærke hold - hvilket betyder at du har brug for signifikant styrke i ryggen samt stabilisering i dine skuldre. Pull-ups er en fremragende øvelse til disse formål, hvilket forbedrer både grebsstyrke og overkropsstyrke. Dips og lat pulldown øvelser er også gode. Ideelt set udføre tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse, tre dage om ugen. Hvis du ikke kan gøre fulde pull-ups eller chin-ups, skal du bruge en assisteret maskine, som fortrænger din vægt eller udfører dem på en lav bar med fødderne hvilende på øret.
Styrkelse af kernen
En stærk kerne vil hjælpe med at stabilisere hele kroppen. Planker og sideplanker er et godt sted at starte. At indarbejde stabiliseringsmusklerne, der hjælper dig med at undgå overdreven bevægelse fra side til side og hjælpe dig med at bevare kontrollen, når du vil skifte din vægt, mens du er på ski, udfør dine forreste planker på en øvelse bold. For sideplanker skal du udføre den lige arm version i stedet for den version, hvor din albue og underarm hviler på øret og sæt en medicinskugle under hånden hvilende på øret. Udfør tre hold på mindst 30 sekunder hver for for-, venstre og højre sideplanker.
Nedre kropsarbejde
Når det kommer til at bygge styrke i ben og røv, kan du ikke få meget mere effektiv end lunges og squats. For at tage højde for enkeltbenets styrke er du sikker på at have brug for under avancerede vandski-bevægelser, udfør enkelt-bensklubber ved hjælp af enten en skive eller et sæt håndvægte. Lunges af deres natur er allerede single-ben øvelser, men sørg for at holde håndvægte, der er tung nok til at få dine muskler til at føle sig trætte i slutningen af et otte til tolv gentagelsessæt. Som de andre øvelser skal du udføre tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse.
Aerobic Conditioning and Endurance
Udførelse af enhver form for kardiovaskulær træning vil hjælpe dig med at udvikle eller opretholde en aerob base, så tre til en uge i ugen, prøv at jogge, cykle, svømme eller udføre enhver anden form for cardio, du nyder i 30 til 60 minutter. Vandski er dog noget af en sprint-type øvelse selv - så for at efterligne denne udfordring ved at udføre højintensitetsintervall træning to dage om ugen. Vælg hvilken type cardio du kan lide. Opvarm ved at udføre denne aktivitet langsomt i ca. et par minutter og derefter øge dit tempo til ca. 90 procent af dit maksimale output i 30 sekunder til et minut. Sænk derefter til ca. 50 procent i et andet minut, før du går tilbage til det mere intense tempo. Cyklus mellem de to trin seks til otte gange og derefter afkøle.
