Slouching beskriver en afrunding af de øvre eller thoracale hvirvler, der ofte ledsages af en forreste hovedbære og benævnes almindeligvis hyperkypose. Hvis du bruger for meget tid til at sidde ved et skrivebord eller kører bil, kan det føre til at udvikle en slash, som kan være høj og sædvanligvis bøje fremad. Slashing skyldes almindeligvis en kombination af muskeltæthed, muskel svaghed og dårlig postural opmærksomhed og kan føre til ryg og nakke smerte samt hovedpine.
Stretching for at stoppe slouching
Trin 1
Stret dine bryst muskler. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og læg dine hænder på din nederste del af ryggen. Peg dine fingre nedad. Løft brystet og klem dine albuer sammen. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, mens du holder vejret.
Trin 2
Stret dine maves muskler. Lig med forsiden ned med dine ben forlænget og dine hænder under dine skuldre. Løft dit hoved, skuldre og bryst fra gulvet ved at skubbe forsigtigt med dine arme. Stig kun op så langt som du har det godt. Hold denne position i 30 til 60 sekunder og sænk langsomt din krop tilbage til gulvet og slapp af.
Trin 3
Stram dine hoftebøjler. Tag et stort skridt fremad og bøj dine ben, så dit bageste knæ hviler på gulvet. Dit forreste knæ skal bøjes til 90 grader. Træk langsomt dit bagben tilbage, indtil du føler en strækning langs lårets forside helt op til din hofte. Hold din krop opret og hold denne position i 30 til 60 sekunder. Skift ben og gentag.
Styrke øvelser for at stoppe slouching
Trin 1
Udfør liggende forlængelser. Læg ansigtet ned og læg hænderne på underkanten og din pande på gulvet. Spænd dine gluter, træk dine skuldre tilbage og løft dit hoved, skuldre og bryst ud af gulvet ved hjælp af styrken af din nedre ryg. Hold den øverste position i et til to sekunder, før du sænker langsomt tilbage ned til gulvet og gentager. Udfør så mange gentagelser som du komfortabelt kan.
Trin 2
Udfør væg engle. Stå med ryggen mod en væg og læn dig mod den. Løft dine arme ud til skulderniveau og bøj dine albuer til 90 grader. Drej dine hænder, så dine palmer vender fremad. Skub hænderne op ad væggen så langt som muligt, mens du trykker på dine arme fladt mod væggen. Sænk dine hænder tilbage til startpositionen og gentag. Udfør denne øvelse langsomt, tager 10 sekunder at hæve dine hænder og 10 sekunder for at sænke dem.
Trin 3
Udfør band pull-aparts. Hold et gummibånd i begge hænder og løft dine arme frem til skulderniveau. Hold dine albuer lidt bøjede, forlæng dine arme ud til siden, indtil båndet rører ved brystet. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Ting du skal bruge
- Træningsmåtte
- Løse tøj
- Træningsbånd
Tips
- Udfør disse øvelser hver anden dag for at minimere slashing. Prøv at sidde op høje og stå i god kropsholdning for ikke at fortryde fordelene ved øvelserne.
Advarsler
- Hvis du har smerter ved udførelsen af disse øvelser, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.
