Mellem 1940 og begyndelsen af 1970'erne byggede bodybuildere som Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper og Casey Viator deres muskulære fysik med træning i hele kroppen. Fuld kropsrutiner blev mindre populære fra slutningen af 1970'erne med bodybuilders skifte til split rutiner, der involverer arbejder specifikke muskelgrupper hver træning. Men i 2014 omfatter bodybuilders som Dexter Jackson stadig fuld træning i deres rutiner. Fuldkrops- og delt rutiner har særlige fordele og ulemper. Men hvad du vælger, må du ikke overtrainere ved at bruge for længe i gymnastiksalen, og sørg for at du får nok hvile mellem træningspaserne for at give dine muskler tid til at komme sig og vokse.
Kigger på hel kropsrutiner
Tre-dages ugentlige trænings-øvelser stimulerer dine muskler oftere; dette fremkalder mere muskelvækst. Kropsøvelser bruger mere energi på grund af antallet af muskelgrupper, du udøver hver session. Dette hjælper dig med at forbrænde mere fedt. På bagsiden kan træning i hele kroppen betyde at bruge for længe i gymnastiksalen og overtraining. Du kan også trætte mod slutningen af din træning, og du kan ikke ramme sidstnævnte muskelgrupper med samme intensitet, som du gjorde tidligere muskelgrupper.
Den 5x5 fuld krops rutine
Englænder Reg Park brugte 5x5 hele body workout systemet til at vinde Mr. Universe titel i 1951, 1958 og 1965. Dette er grundlaget for Mehdi Hadims Stronglifts system. Parkens rutine udvikler sig ved hjælp af tunge vægte til sammensatte multi-joint øvelser, der gør fem sæt af fem reps. Gør to opvarmningssæt og tre tunge sæt. Forøg din vægt, når du kan fuldføre fem reps for hvert tungt sæt. Hvil to minutter mellem sæt, og træk tre gange om ugen, helst mandag, onsdag og fredag. Øvelser omfatter bænkpressen til brystet, barbellklemmer til ben, militære presser til skuldre, bøjede rækker til øvre del af ryggen, dødløfter til nedre ryg og trapezius, barbellkrøller til biceps, liggende triceps forlængelse til triceps og stående kalvløft for din kalve. Parkens træning varede 2-3 timer. Modificer systemet for at undgå overtraining og reducere træthed. Hit dine bryst og skuldre på forskellige dage. Gør squats og deadlifts på forskellige dage.
Valg af din split rutine
Med de mange forskellige split rutiner til rådighed, vælg den der passer til din livsstil, passer til dine evner og hjælper dig med at få mest muskler. Eksempler omfatter tre-dages delt træning, fire dages delt træning og push, pull og ben træning. For en tre dages split, ramte brystet og ryggen på mandag, dine ben på tirsdag og skuldre og arme på onsdag. Hvil en dag eller to, og gentag sekvensen i løbet af de næste tre dage. For en fire dages split, gør brystet og triceps på mandag, tilbage og biceps på tirsdag, quadriceps og hamstrings onsdag og dine skuldre og kalve på torsdag. Hvil en dag eller to og gentag sekvensen i løbet af de næste fire dage. For skubbe, træk og ben træning, skal du trykke på øvelser, der ramte brystet, skuldre og triceps mandag, slå dine ben på tirsdag og trække øvelser til ryggen og biceps på onsdag. Hvil en dag eller to og gentag sekvensen.
Specifikationer for en delt rutine
For din split rutine, gør to øvelser pr muskelgruppe. For eksempel ramte brystet med tre til fem sæt af barbell bænkpressen og tre sæt bænkflyvninger. Arbejd din overkroge med tre til fem sæt bøjede rækker og tre sæt lat pulldowns. Hit dine skuldre med tre til fem sæt af militærpressen, tre sæt laterale hævninger, tre sæt bøjede lateraler og tre sæt håndvægtshugger. Arbejd dine biceps med tre sæt barbell krøller, og tre sæt af alternative dumbbell krøller. Mål dine triceps med tre sæt triceps dips og tre sæt triceps pushdowns. For dine ben skal du gøre tre til fem sæt skøjtehuller, tre sæt benkrøller og tre sæt kælvløft.
Vedligeholdelse af intensitet
Da du arbejder færre muskelgrupper hver træning er du mindre tilbøjelig til træthed med en delt rutine. Dette gør det muligt for dig at bruge store vægte for hver øvelse, opretholde intensitet og fuldt beskatte hver muskel. Forudsat at du undgår at gøre for mange øvelser eller sæt pr øvelse, er du mindre tilbøjelige til at overtrainere ved at bruge for længe i gymnastiksalen. På den negative side er delt rutiner ikke målrettet mod dine muskler med samme frekvens som træning i hele kroppen.
