"Hvis du kan drømme det kan du også gøre det."
Du kan huske at se en sætning sådan på en motiverende plakat eller pjece på din vejledning til gymnasiet. Og mens det er helt sikkert lidt osteagtig, er det også helt sandt.
Levende billede af noget, du vil have, kan være det første skridt i retning af at få det til at ske - og det gælder ikke kun for at vinde statsmesterskabet eller tjene en A i organisk kemi.
Du kan udnytte kraften i visualisering til at spise renere, komme i bedre form og forbedre dit generelle helbred. "Fordi billeddannelse simpelthen kræver, at nogen skal lukke øjnene og forsøge at forestille sig noget, kan den anvendes på næsten enhver opgave, på tværs af forskellige situationer og i mange miljøer," siger Jeffrey Graham, ph.d., en postdoktor ved McMaster University, som forsker mentalt billedsprog og motion.
Her er hvad der gør praksis så effektiv - og hvordan man får det til at fungere for dig.
De mange fordele ved visualisering
Du er måske allerede bekendt med loven om tiltrækning, eller ideen om, at lignende ligner. Tænk positive tanker, og du vil tegne flere af de gode ting i dit liv. Tænk negative, og chancerne er, du vil trække i mere af de dårlige.
For eksempel, hvis du tro på at du vil være i stand til at lave mad i hjemmet i stedet for at bestille takeout, er det meget mere sandsynligt, at det faktisk sker. Men hvis det er umuligt at fremkalde energien til at forberede en ren middag efter en hektisk dag på arbejdspladsen, er dine chancer for succes ret slanke.
Brug din fantasi til at forbedre dit helbred. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Derudover er der masser af videnskab, der viser, at du visualiserer dig selv, når du opnår et mål - uanset om det er relateret til at spise rigtigt, arbejde ud eller noget helt andet - kan gøre dig mere tilbøjelig til faktisk at opnå det.
En undersøgelse, offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, fandt ud af, at deltagere, der brugte mentalt billeddannelse mellem legpressøvelser, udførte øvelserne med mere styrke sammenlignet med dem, der ikke brugte billeder.
Imagery hjælper også med at opbygge nye færdigheder. Da begyndere golfspillere deltog i et billeduddannelsesprogram, mens de fik lektioner, brugte de mere tid på at øve deres svingninger og satte højere mål for sig selv sammenlignet med begyndere golfere, der ikke modtog billeduddannelse, ifølge en undersøgelse i Journal of Sport & Motion Psychology.
Resultater tyder på, at ved hjælp af mentale billeder kan det endda hjælpe dig med at komme i vanen med at lave sundere spisevalg som at opleve dit frugtforbrug.
Sådan fungerer Visualisering
Selvfølgelig er visualisering ikke magisk (selvom det måske lyder som det). Så hvad foregår faktisk inde i dit hoved for at gøre disse mentale billeder til en konkret succes?
Visualisering fungerer, fordi din hjerne ikke er god til at fortælle forskellen mellem ting, der er ægte og ting du forestiller dig. "Derfor kan du blive forstyrret i maven eller gå i sved, når du tænker på noget, der skræmte dig for 10 år siden," siger Lauren Saracione-Herrera, certificeret Pilates instruktør og vært for Love Is a Verb podcast.
Faktisk viser studier, at trække et mentalt billede aktiverer lignende regioner i din hjerne, der lyser op, når du er rent faktisk udfører en fysisk opgave. Og over tid kan det gøre dig bedre til at gøre det til rigtigt. "Hjernen vil 'lære' eller blive mere effektiv til at udføre opgaven, der forestiller sig, fordi de samme neurale veje bliver 'trænet', siger Graham.
Sæt fem minutter hver morgen for at visualisere dig selv og nå dine mål. Foto Credit: Good Vibrations Images / Stocksy Forestil dig levende billeder og stærke følelser
Vellykket visualisering involverer mere end at forestille dig at cykle ned på en solrig gade eller nippe til en grøn smoothie. Det handler om at være ærlig om hvor du nu er i forhold til dine fitness- eller diætmål - og tænker hårdt på, hvad du faktisk skal gøre for at opnå dem.
"Når du visualiserer, er hele ideen at vække følelserne af at nå det mål," siger Saracione-Herrera. "Jo mere du kan få følelsen af, hvordan det er i den oplevelse, desto bedre."
Sådan gør du det:
1. Få specifikke.
Hvis du vil blive vant til at lave rene morgenmad, kan du forestille dig at trække frugt fra køleskabet eller fryseren og tilføje det til din blender for at lave en smoothie eller hugge grøntsager og knække æg for at lave en omelet. Kan du billedet frugten hvirvlende i blenderen eller lugte ægene madlavning i panden? Føler du dig glad og energisk?
Det samme gælder, hvis du tænker på noget fitness-relateret: Hvis du løber gør dig ubehagelig og udåndet, kan du forestille dig at løbe gennem dit kvarter - og skubbe dig igennem smerten eller træthed?
Eller bedre endnu, prøv faktisk at gå gennem bevægelserne. For eksempel, sving din tennis racket mens du forestiller dig at ramme bolden. "Imagery praksis vil være mest effektiv, når det er så funktionelt ækvivalent som muligt for den faktiske fysiske ydeevne," siger Graham.
Tænk på små detaljer, som duften af græs, mens du løber, når du visualiserer. Fotokredit: Lumina / Stocksy 2. Chuck den negative chatter.
Dine tanker er magtfulde ting, så tænk ikke på fejl eller hvad-hvis. Selvom du tager dig tid til at visualisere, hvad du vil, er det mindre sandsynligt, at det faktisk sker, hvis du stadig tror dybt ned, at du ikke er stærk nok til at følge igennem.
På samme måde skal du sørge for, at din visualiseringspraksis understreger de ting, du vil have, som at flytte mere eller have salat til frokost, ikke de ting, du forsøger at undgå, som at sidde på sofaen eller spise en burger. "Når folk forsøger at undertrykke en tanke, er tanken mere tilbøjelig til at gøre sin vej ind i bevidstheden," forklarer Graham.
3. Få ægte om vejspærringer.
Tag et kig på de ting, der står i vejen lige nu, og find ud af, hvordan du kommer forbi dem. "Ja, du skal visualisere. Men du skal faktisk handle for at få tingene til at ske, "siger Saracione-Herrera.
Hvis din lange pendling f.eks. Gør det svært at lave mad til middag, når du kommer hjem fra arbejde, kan du lave måltider på forhånd og fryse dem? Hvis du har problemer med at træne, fordi du ikke altid har en babysitter, kan du deltage i et motionscenter, der tilbyder børnepasning på stedet?
4. Øv, praksis, praksis.
Der er ingen svar for hvor ofte eller hvor længe du skal tænke på dit mentale billede. Men både Graham og Sarcione-Herrera er enige om, at jo mere jævnligt du visualiserer dit mål, jo mere sandsynligt er du at opnå det.
Så vælg en tid til at visualisere, som de første fem minutter efter du vågner op eller i fem minutter, før du går i seng. Og vær konsekvent ved at holde fast i det dagligt og afbilde det samme billede. Ligesom med at udføre virkelige opgaver forklarer Graham: "For at se forbedringer skal billeddannelsen udøves regelmæssigt og systematisk."
Hvad synes du?
Har du nogensinde brugt visualisering, og hvordan fungerede det? Hvilket mål skal du visualisere? Del dine tanker og tips i kommentarerne.
