U.S. Department of Agriculture anbefaler at spise 2 til 3 kopper grøntsager om dagen, men det er dit valg, om du spiser dem rå eller kogte. At spise rå grøntsager betyder, at varmefølsomme og vandopløselige næringsstoffer ikke går tabt, som de ville være under madlavning. Kostfibreindholdet i rågrøntsager kan dog være svært at fordøje, hvilket fører til symptomer som mavesmerter og gas. Madlavning gør fiberen i grøntsager lettere at fordøje.
Uopløselig fiber
Den uopløselige fiber i grøntsager er kendt som cellulose, som giver grøntsager deres form. Rå grøntsager er især høje i uopløselige fibre, da denne fibertype findes i cellevægge af planter. Fiberen giver bulk til din kost, og hjælper mad gennem din fordøjelsessystem hurtigere og er ikke nedbrudt af din krop. Grøntsager, fuldkorn og bønner indeholder store mængder uopløselig fiber. Forbrug af uopløselig fiber reducerer risikoen for nogle fordøjelsesforstyrrelser, såsom forstoppelse. Det kan dog også forårsage diarré og gas.
Opløselig Fiber
Grøntsager er naturligt højt i opløselig fiber, som opbevares inde i plantens celler. Opløselig fiber tolereres lettere af dit fordøjelsessystem, og det sænker absorptionen af kulhydrater og holder blodsukkerniveauerne stabile. Opløselig fiber hjælper med at regulere afføring gennem fordøjelseskanalen, og da den bevarer vand, gør det afføringen sværere og mere tung. Opløselig fiber er også nyttig til behandling af diarré, da den absorberer den ekstra væske. I planter er de opløselige fibre pektin og tyggegummi, som kan findes inde i plantecellerne. Opløselig fiber hjælper også med at sænke blodsukkerniveauet såvel som kolesterol.
Madlavning og Fiber
Hvis du finder svage grøntsager svært at fordøje, skyldes det sandsynligvis det uopløselige fiberindhold, som din krop har svært ved at bryde ned. Selv lidt tilberedningstid kan hjælpe med at blødgøre fiberindholdet i grøntsager, hvilket gør det lettere for dit system at behandle det. Det anbefalede daglige indtag af kostfiber er mellem 25 og 38 gram om dagen, selvom de fleste amerikanere ikke opfylder dette krav. For at undgå problemer med at fordøje rågrøntsager, overvej at starte med let dampede grøntsager for at få systemet til at bruges til den ekstra fiber.
Gradvist øge dit forbrug
Pludselig øger mængden af rå grøntsager du forbruger kan forårsage fordøjelsesproblemer - som f.eks. Gas og forstoppelse - fordi din krop ikke er vant til meget ekstra fiber. For at undgå fordøjelsesbesvær øges mængden af rå grøntsager, du spiser hver dag for at undgå gas og forstoppelse fra den pludselige stigning i fiber.
