Cholin er et næringsstof, der er afgørende for sunde celler og for neurotransmittere, der er involveret i hukommelsesfunktion og muskelkontrol, som forklaret af Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Folkets kroppe skaber små mængder cholin, men de skal også forbruge det i deres kostvaner. Fødevare- og Ernæringsstyrelsen for National Academies Institut for Medicin anbefaler at mænd forbruger 550 milligram pr. Dag, og kvinder bruger 425 milligram dagligt.
Kød og Seafood
Kød og skaldyr er rige på cholin. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Kød og fisk og skaldyr er rige på cholin, som det fremgår af LPI. Tre ounce oksekød lever for eksempel indeholder ca. 350 mg cholin. En tilsvarende mængde kyllingelever eller kalkunlever indeholder mellem 220 og 320 milligram cholin. Tre ounce portioner af magert oksekød, skinke, kalvekød, lam, bison, kylling, kalkun, atlanterhavskat, laks og konserverede rejer indeholder 60-140 mg cholin.
Æg, mælk og chokolade
Tørret æggeblomme er ekstremt højt i cholin. Fotokredit: pcruciatti / iStock / Getty Images Et stort æg indeholder ca. 120 milligram cholin, mens 1 kop skummetmælk indeholder 38 milligram. Tørret æggeblomme er særlig højt i cholin, med næsten 1.400 milligram i en 100 grams servering. Chokolade giver en sød måde at imødekomme dine cholinindtagskrav til. En 1,5 ounce mælkekokolade bar indeholder 20 milligram cholin, mens en 100 gram servering - ca. 4 ounce - chokoladekage har næsten 130. Kakaomixpulver uden tilsat sukker giver også over 115 mg cholin pr. 100 gram, hvilket er ca. 30 milligram til 2 spsk.
Soja, frø og nødder
Overvej at tilføje soja eller nødder til din kost, hvis du ønsker at få mere cholin. Fotokredit: LarryLindell / iStock / Getty Images Folk, der ønsker at spise flere fødevarer med cholin, kan tilføje soja, hørfrø og nødder til deres kostvaner. Tre ounce tofu indeholder ca. 100 milligram cholin og den samme mængde fedtfattigt sojamel omkring 190. Kødsubstitutter indeholdende soja er en god kilde til cholin, som noteret af Linus Pauling Institute. Hørfrø og pistacienødder har 70 til 80 milligram pr. 3 ounce servering, og 2 spsk jordnøddesmør giver ca. 20 milligram cholin.
Grøntsager, Urter og Krydderier
Brysselkål og broccoli er rige kilder til cholin. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Nogle grøntsager, urter og krydderier er gode kilder til cholin. En kop kogte spire eller broccoli indeholder begge ca. 60 mg cholin. Tørrede selleri flager, soltørrede tomater, sennep frø, koriander blade, tørret persille, tørret koriander blade, hvidløg eller chili pulver tilføje kolin til fade sammen med smag.
