At gå ind i fitnesscentret på bendagen kan virke fuld af mulighed og lidt overvældende. Der er mange øvelser, der kan gøres med maskiner, håndvægte og barbells. Du behøver ikke bruge frie vægte for at arbejde dine ben; maskiner fungerer fint.
Alle dele
Dine ben består af flere muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, glutes, lår og kalve. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius er en del af din quadriceps. Semitendinosus, biceps femoris lang hoved, biceps femoris kort hoved og semimembranosus udgør dine hamstrings. Dine gluter består af to muskler, gluteus maximus og gluteus medius. Mens dine kalve består af gastrocnemius laterale og mediale hoved og soleus også kendt som triceps surae. Dine lår består af pectineus, adductor longus, adductor magnus og gracilis.
Mr. Smith Machine
Smith-maskine tilbyder en alsidighed, som mange maskiner ikke tilbyder, hvilket gør den til en af de bedste benmaskiner. Med denne maskine kan du udføre flere øvelser, herunder squats og lunges. Squats, som er en flersam øvelse, arbejde hele benet. Tilbage squats fokusere mere på glutes, mens front squats fokusere mere på quadriceps. Lunges udført på Smith maskine også målrette dine glutes. Et mindre forreste trin fokuserer mere intenst på dine quadriceps, mens et større trin målretter dine glutes og hamstrings. Ved hjælp af Smith-maskine kan du også udføre stående kalvehævelser ved at placere stangen på din øvre ryg.
God Old Leg Press
Benpressemaskiner giver dig mulighed for at arbejde hele benet, mens du målretter mod bestemte områder. Benpressen kan være det bedste alternativ til folk, der har problemer tilbage og kan ikke håndtere squats eller Hack squats. Placer dine fødder højt på pladen, målretter dine gluter og hamstrings, mens du placerer dine fødder lavt på pladen, målretter dine quadriceps. Ved at placere dine fødder længere fra hinanden fokuserer du på dine adductorer, og du arbejder dine quadriceps med dine fødder tættere sammen. Kalvehævninger kan også udføres på benpressen ved at placere toppen af dine fødder på bunden af pladen og løfte pladen op og derefter ned igen.
Tid til at fokusere
Mens Smith-maskinen og benpressen arbejder hele benet, fokuserer isoleringsmaskiner på bestemte dele af benet. Den siddende benkrummemaskine er den ideelle maskine til at arbejde med hamstrings. Med denne maskine er dit bevægelsesområde meget specifikt, hvilket giver dig mulighed for virkelig at arbejde bare dine hamstrings. Benforlængelsesmaskinen er en ideel maskine til målretning af dine quadriceps. Det er ikke kun gavnligt for folk, der har tilbage problemer, det er også en god øvelse for at få styrken i dine quads, forbereder dig til mere avancerede øvelser som squats. Stående kalve hæve maskiner og æselkalve hæve maskiner, begge arbejder dine kalve. Disse øvelser er ideelle til at målrette hele din kalvemuskel. Mens stående kalv rejser arbejde mere af din soleus, målretter æselet mere af din gastrocnemius.
