Åndedræt - en af de mest grundlæggende ting, vi gør hver dag - kan ændre sig drastisk i løbet af en træning. Uanset om vi trapper op på Stairmaster, løfter kedlebells fra gulvet eller cykler vores ben af, er vejrtrækning normalt ikke den første ting, vi tænker på. Vi gør det bare, nogle gange med mere kraft end vi gerne vil indrømme. (Cue løbebåndet fan, tak!)
Men eksperter siger, at vores vejrtrækningsmønster kan gøre en forskel i vores træning. "Hvordan du trækker vejret kan påvirke din motion," siger Marta Montenegro, motion fysiolog og ernæringsspecialist i Miami. Afhængigt af aktiviteten - øve yoga, løfte vægte, løbe eller blot strække - åndedræt og korrekt teknik kan hjælpe dig med at maksimere dine træningsresultater og reducere dine chancer for skade.
Behandlingen af vejrtrækning har et specifikt resultat: Nogle at roe dig ned og [nogle til] energisere dig.
Andrea Marcum, en yoga instruktør i Los Angeles
1. Ikke åndedræt korrekt bøjer din varme op
En ordentlig opvarmning bør også omfatte ordentlig vejrtrækningsteknik. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Åndedræt er grundlaget for alle forskellige træningsprogrammer, siger Andrea Marcum, en yoga instruktør i Los Angeles. "Det holder os fokuseret og minder os om at blive rige, fulde og dybe vejrtrækninger." Mens hjerteslag og andre fysiologiske mekanismer er svære at manipulere, er vejrtrækning noget, vi kan påvirke - og høster fordele til gengæld.
"Behandling af vejrtrækning har et specifikt resultat," siger Marcum. "Nogle til at berolige dig og [nogle til] energisere dig." At komme til et afbalanceret punkt i vejrtrækning kan reducere stress og bringe krop og sind til en afslappet tilstand. "Vi søger balance i vores liv," siger Marcum. "Vi er en kultur for at have vores fod fast på gasen. Nervesystemet er styresystemet til vores krop. Vores åndedrag bringer os til bevidst sted, hvor vi indser afslapning svar er lige så vigtigt som stress respons. "
En måde at finde denne balance på er at ligge fladt på ryggen og hvile dine hænder på din mave. "Føl opstanden og efteråret," siger Marcum om hver vejrtrækning. "Fortæl dig selv stille 'lad' som du indånder og 'gå' som du trækker vejret ud. Følg dine egne instruktioner og se om du kan føle begge fysiske komponenter af åndedræt. "Prøv denne øvelse, før du dyker ind i din træning for en mere fokuseret, kraftfuld svedsession.
2. Ukorrekt vejrtrækning dræber dine styrkefortjeneste
Sabotér ikke din styrketræning med dårlig åndedrætsarbejde. Fotokredit: Adobe Stock / Halvdelen Enhver, der løfter vægte, ved, at der er et toppunkt under en række bevægelser, som f.eks. Stigende fra bunden af et squat, mens han holder vægten, siger Montenegro. Muskler udøver maksimal kapacitet, når du blokerer vejrtrækningen, siger hun. Men hun advarer også om, at du har brug for at vide, hvordan du trækker musklerne sammen for at klare belastningen under tung løft og opretholde stabilitet til kropsholdning. Når du opretholder god kropsholdning, bruger du flere kerne muskler til din fordel.
"Hver gang du styrer disse muskler, har du en mere struktureret støtte i din kerne, og du vil udføre bedre i hvad du gør." Når du holder vejret under en tung løft, er det såkaldt Valsalva manøvre, som skaber uundgåeligt et trykrespons. Denne praksis kan øge blodtrykket, hvilket kan reducere iltstrømmen og endda forårsage besvimelse, så det skal bruges med forsigtighed af en person, som allerede er meget bekendt med alle andre aspekter af vægtløftning. "Hver gentagelse tager praksis. Det er meget nemt at stoppe vejret, "siger hun.
Montenegro siger, at der er måder at øve denne stil vejrtrækning for at få mest muligt ud af din vægtede squat - eller anden tung løft. "En af de bedste øvelser til at holde vejret og styrke dine kerne muskler er, når du er i en plank position," Montenegro siger. "Sug din mave ind og hold pusten så længe du kan [sikkert]. Lad derefter din mave ude uden at afrunde ryggen - din ryg skal være flad. Bevægelsen skal bare være abdominal område. Inhalere. Sug din mave ind. Styr pusten. Udånder. "Hun foreslår at gøre 15 til 20 indånding-udåndinger, og derefter gentage i 15 til 20 gentagelser.
3. Åndedræt forkert tanker Din udholdenhed
Synes indlysende, men ikke åndedræt korrekt under din kørsel er en sikker brand måde at skade din kilometertal. Fotokredit: Adobe Stock / Maridav Styring af din vejrtrækning, mens du kører - uanset om du er på en løbebånd, i et pick-up basketballspil eller på fortovet - er ofte en udfordring selv for erfarne atleter, især da du øger hastigheden og hældningen. Men ordentlig vejrtrækning kan hjælpe dig med at komme rundt på banen. "Jo mere du kan gå med strømmen, jo bedre," siger Montenegro. Lad dine lunger være chefen. Hvis du har brug for at trække vejret dybt, tunge vejrtræk, lad det ske. Et naturligt vejrtrækningsmønster er bedst i dette scenario.
Højintensiv træning som fodbold, basketball, hurtig cykling eller løb - ud over at være fantastiske træningsprogrammer - kan også bidrage til at mindske luftvejsudmattelsen ved at styrke det intratoraciske tryk (hvor dit bryst og lungerne er). Når du laver plyometriske øvelser - tænk hoppeklubber eller lunges - Montenegro siger at holde vejret, når du kommer i kontakt med jorden for at hjælpe med rebound, hvilket reducerer risikoen for skade.
4. Dårlig ånde mindsker din fleksibilitet
Hver yogi ved, at korrekt vejrtrækning er afgørende for en god stræk session. Fotokredit: Adobe Stock / Denizo På samme måde som yoga involverer stretching bevægelser i hele kroppen, som også er i overensstemmelse med vejrtrækningsteknikker."Inhalationen er ekspansiv. Når du løfter arme overhead, giver det ikke mening at udånde, "siger Marcum. Marcum siger at følge konceptet "root to rise." "Hvis du ikke er rodnet, vil du ikke stige," siger hun. "Rooting er udånder og stigning er at indånde. Du kan føle den energi. "
Montenegro siger også, at det er meget vigtigt at tage dybe, lange vejrtrækninger, når de strækker sig for at undgå at trække noget. Når du holder vejret, strammer du musklerne, og du kan strække noget for hårdt.
Bedre vejrtrækning, bedre træning
Arbejdet med din fitness omfatter enkle ændringer i din vejrtrækningsteknik. Fotokredit: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Uanset om dit mål er at blive hurtigere, stærkere eller mere fleksibelt, er der sandsynligvis en ordentlig måde at trække vejret på. "Som du bliver bedre i hvad du gør, kan korrekt åndemønster hjælpe dig med at maksimere det, du forsøger at forbedre," siger Montenegro. "Hvis du forsøger at forbedre styrken, når du løfter vægte, vil det hjælpe dig med at løfte tungere. Hvis du holder rytmen i udholdenhed hver gang bedre, det vil hjælpe med en træningstræning. "
Marcum siger en endelig udbetaling til korrekt vejrtrækning bortset fra fysiske fordele er en følelse af sindsro. "Denne dybe sans for tilfredshed - den lever i åndedræt og i øjeblikket. Det er, hvad åndedræt kan minde os om - vi har kun dette øjeblik, og vi ønsker at finde følelse af tilfredshed med os selv. "Det kan ikke have en direkte sammenhæng med seks pakke abs eller slankere ben, men en følelse af ro er meget gavnlig for din overordnede velvære.
