En sund kost er en, der har balanceret ernæring. En diætplan for 60-20-20 forhold giver en velafbalanceret tilgang ved henholdsvis korrekt uddeling af dine kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Tanken bag denne måltidsplan er at maksimere dit energiniveau, muskeltonen og kardiovaskulær sundhed. Tal med din læge, før du starter et nyt diætprogram.
Det grundlæggende
Kulhydrater vil give din krop energi. Fotokredit: gillian08 / iStock / Getty Images Dietrich Guidelines for Americans Report 2005 foreslår at forbruge 45 til 65 procent kulhydrater, 20 til 35 procent sunde fedtstoffer og det samme for protein. Disse anbefalinger falder godt inden for 60-20-20 forholdet dieting tilgang, så det kan betragtes som en sund måde at spise, ifølge U.S. Department of Health og Human Services. Kulhydrater leverer kroppen med de fleste af dets energibehov i de tidlige stadier af motion, mens fede kalorier giver energi under udvidet fysisk aktivitet.
Af tallene
Baseret på en 2.000 kalorieindhold bør 1200 kalorier være fra kulhydrater; 400 kalorier fra protein; og 400 kalorier fra fedtstoffer. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Når du bestemmer den nøjagtige mængde næringsstoffer i gram, skal du forbruge hver dag, det er bedst at sammenligne, hvor mange kalorier pr. Gram hvert næringsstof leverer din krop. Fitness og ernæringsekspert Lyle McDonald, fra BodyRecomposition.com, siger, at kulhydrater og protein begge indeholder fire kalorier pr. Gram, mens fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram. Baseret på en 2.000-kalorie diæt betyder det, at du har brug for 1.200 kalorier fra kulhydrater, eller 300 gram; 400 kalorier fra protein, eller 100 gram; og 400 kalorier fra fedtstoffer, eller 44 til 45 gram.
Fungere
Funktionen af denne diætplan er at hjælpe atleter. Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Funktionen af denne diætplan er primært at hjælpe atleter eller andre fysisk aktive mennesker, øge deres energiniveau og muskelmasse. Protein er den grundlæggende byggesten af muskelvæv, så det er et vigtigt næringsstof, der kræves i muskelopbygningsprocessen. USDA antyder, at den gennemsnitlige voksne kvinde bruger 46 gram protein pr. Dag, mens mænd har brug for ca. 52 gram, så baseret på det foregående eksempel ved hjælp af en 2.000-kalorie-en-dag diæt, er proteinindtaget omkring dobbelt disse mængder. For meget protein kan være usundt, så sørg for at tale med din læge, før du øger dit proteinindtag.
typer
Du har flere valgmuligheder, når du designer din diætplan. Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Du har flere valg, når du bestemmer den ideelle 60-20-20 kostplan for dig. For det første blev MyPyramid-planen udviklet af USDA, og den overholder dette fødeindtagsprocent. Plus, det er gratis at bruge. En anden type 60-20-20 forholdsdiætplan blev udviklet af Colorado State University ernæringsspecialister. Denne plan blev designet til brug for atleter, og den maksimerer kulhydrat og fedtindtag for øget energi under lange fysiske aktiviteter. Bestem dit samlede daglige kalorieindtag ved at multiplicere din nuværende vægt med 20. For eksempel ville en 170 pund mand forbruge 3.400 kalorier om dagen for at få muskelvægt.
Sample Meal Plan
En prøve morgenmad plan kan omfatte appelsinsaft, havregryn, banan, toast og et glas mælk. Fotokredit: R_Jasson / iStock / Getty Images En prøve morgenmadsmåltid baseret på Colorado State Universitys anbefaling for atleter kan omfatte et glas appelsinjuice, 1 kop havregryn, en banan, toast med gelé og et glas mælk med lavt mælk. Frokosten kunne bestå af en skinke og schweizisk ost sandwich på fuld hvede brød med veggies, et æble, glas skummetmælk og to kager. Middag kan omfatte spaghetti med tomatsauce og svampe, fransk brød,? kop jordbær og et stykke engel mad kage. Du kan også have et kalorieindhold mellem måltiderne.
