Det er ikke ualmindeligt at have rygsmerter på grund af en "Ændret" lændehvirvel - eller en disk, der er "Løftet", "Udbrudt" eller "Ubrudt". Problemet kan være yderst smertefuldt og forårsage iskias, prikkende og følelsesløshed i benene og bankende i nedre ryg. Det er dog ikke usædvanligt, at problemet ikke forårsager symptomer.
Spinalskiver er de bløde, gummiagtige puder, der giver polstring mellem hvirvlerne. Deres konstruktion somme tider sammenlignes med en gelédoughnut: et hårdt ydre rummer en blødere fyldning. En disk bryder eller brister, når kappen går i stykker, og påfyldningen skubber gennem ydervæggen og trykker på de oh-så-følsomme spinale nerver.
Mens en hernieret lændehvirvel måske kan være kilden til rygsmerter, skal opkaldet laves af en læge. Nogle gange er kirurgi nødvendig, men mange er i stand til at undgå eller reducere symptomer med motion og styrke de rigtige muskler. Forstærkning af den nedre del af maven er en vigtig del af nedre rygsundhed, men det er ikke hele ligningen.
Hvis du har en hernieret disk, skal du tale med din læge eller fysioterapeut om en komplet kurve med stræknings- og kerneforstærkende øvelser.
Forskningsunderstøttet øvelse
En undersøgelse offentliggjort i Juni 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine af 63 unge mandlige patienter med herniated diske viste, at de, der engagerede sig i en 12-ugers behandling af lændehvirvelsstabiliseringsøvelser (LSSE), rapporterede signifikant større reduktioner i smerte end dem, der bare gjorde generel øvelse. LSSE-gruppen gjorde curl-ups, bækkenbro, sidebro, alternativ arm / benstigninger og tilbøjelig plank.
God til Abs og ryggen
Hvis dette er for meget, sænk dit hoved og koncentrere dig om din abs. 1. Abdominal Draw-In
Abdominal indtræk involverer ikke kun rektus abdominis, men de indre og ydre obliques og den tværgående abdominis, den dybeste af abdominale muskler. Indtrækningen, som specifikt anbefales til lændesmerter, kan gøres stående eller liggende tilbøjelig, men gøres mere effektivt, mens du står.
Det udføres ved langsomt at trække i underlivet og derefter opbygge bækkenbundsmusklen, så den samler sig sammen med deres underliv. Træk vejret normalt under øvelsen. Indtrækningen, der undertiden kaldes vakuumet, involverer sammentrækning af den tværgående abdominis, som igen flader underbuen.
Sørg for at du støtter dig selv med dine hænder på gulvet. 2. Reverse Curl
Mens krøller er en glimrende maveøvelse for nedre rygproblemer generelt, arbejder de den øvre rektus abdominis mere end den nederste del. Omvendte krøller giver imidlertid et højt niveau af lavere ab indgreb.
For at gøre en omvendt krølle skal du ligge på ryggen med dine arme krydset over brystet. Flex dine hofter til 45 grader og dine knæ til 90 grader. Hæv den nederste halvdel af din krop, herunder skinker, hvis du kan, væk fra gulvet så langt som muligt. Returner dem til måtten for at fuldføre en gentagelse.
Planker er perfekte til hele din hele kerne. 3. Plank
Plank kan være den bedste øvelse til toning din mave og tager sig af ryggen på samme tid. Plank bringer alle mavemusklerne i spil, og giver dig mulighed for at lægge ekstra vægt på den nedre del af maven, hvis du er så tilbøjelig. Plank er i grunden den position, du er i, når du er øverst på en push-up.
Hold det så længe som muligt, trækker i maven og komprimerer din underliv. En af fordelene ved plank er, at det involverer lille bevægelse, mens du kræver at indgå i alle lag i dine abdominale muskler. Når det gøres ordentligt, går det ind i de dybe abdominale muskler såvel som i hofte-, skulder- og øvre rygmuskler.
Denne grundlæggende øvelse styrker hele din kerne. 4. Bird Dog
For fuglehunde begynder du på alle fire og forlænger det venstre ben bag dig, mens du forlænger den højre arm foran med din tommelfinger op. Komprimér dine abdominale muskler og hold i 10 til 20 sekunder, og gentag på den modsatte side. Fuglehund stabiliserer lændehvirvelsøjlen, styrker kernen og toner hofte musklerne.
Ab øvelser at undgå
Mavebøjninger - De placerer høj kompressionskraft på rygskiver og tryk på nakken, der kan forstukke livmoderhalsbånd og beskadige skiver.
Dobbelt ben elevatorer - De hyperextrerer nedre ryg ved at spænde dine hoftebøjler. Enkeltbenløfter udført med det modsatte knæ bøjes anbefales som en erstatning.
