Hamstring er en gruppe af tre muskler, der strækker sig over lårets bagside og bevæger benet frem og tilbage. Det er vigtigt for hverdagens bevægelse som at gå, men også nøglen til atleter, hvis sport kræver sprint, som fodbold, fodbold, basketball eller sporvogn.
Uanset om du er kommet tilbage fra en skade eller rejser væk fra dit gym, så er det sådan, hvordan du træner dine hamstrings uden nogen vægt.
1. Glute-Hamstring Walkout
At arbejde to muskelgrupper med et enkelt træk gør det muligt for en mere effektiv træning. Og denne underlegne bevægelse retter sig mod de store muskelgrupper i dine ben (hamstrings) og bagenden (glutes).
HVORDAN GØRE DET: Start på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet nær dine glutes. Løft dine hofter, mens du kontraherer dine gluter og abs. Gå ud af dine fødder en ad gangen, indtil dine ben strækker sig helt - men uden at lade din røv røre gulvet. Hold for åndedrag, og vend derefter tilbage til startpositionen.
2. Stabilitet Ball Lunge
Disse bevægelser retter sig også mod og styrker flere muskler på en gang - hamstrings, core, glutes og quads - og er et godt eksempel på at bruge en stabilitetskugle til dine hamstrings.
Sådan gøres det: Placer stabilitetskuglen bag dig og læg din venstre ankel ovenpå. Hold din højre fod flad på gulvet. Bøj dit højre knæ, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Samtidig skal kuglen rulle fra din ankel til skinnet. Din torso skal forblive oprejst og din venstre ben lige. Hold denne position i flere sekunder, før du vender tilbage til startposition.
3. Sædet modstandsbånd ben krøllet
Med stærkere hamstrings, vil du udføre bedre squats, deadlifts og andre elevatorer, der kræver meget strøm fra underkroppen.
HVORDAN GØR DET: Ankre et modstandsbånd foran dig og tag en siddende stilling. Sæt båndet rundt om anklerne, og pump derefter benene på knæene for at strække og sammentrække benene.
4. Siddende fremadgående bøjning
Yoga er en effektiv ikke-vægtet træning, som du kan gøre stort set hvor som helst du har plads til at strække ud. Denne relativt grundlæggende siddende stilling lægger virkelig vægt på hamstringene.
HVORDAN GØR DET: Siddende på et foldet tæppe eller håndklæde, forlæng dine ben foran dig og tryk gennem dine hæle. Løft dine arme over hovedet for at forlænge din rygsøjle, og bøj derefter i hofterne så langt som det er behageligt. Grib dine kalve eller fødder. Fortsæt støt vejrtrækning, og forlæng yderligere med hver udånding. Hold for et par vejrtrækninger, og bevæg forsigtigt tilbage til startpositionen.
Det er vigtigt at holde dine hamstrings limber. Fotokredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImages 5. Stående fremadgående bøjning
Her er en anden yoga-bevægelse til dit overalt-når som helst repertoire. Dette vil rocke din hamstrings 'verden, mens du giver dig en dyb frigivelse.
HVORDAN GØR DET: Fra stående, bøj i hofterne og læg hovedet mod gulvet. Placer fingerspidserne eller håndfladerne uden for dine fødder. Tryk dine hæle ned, mens du løfter din hale. Med hver udånding flytter du dybere ind i posen. Lad din hals forblive løs.
6. Warrior III
Fortsæt med at arbejde gennem den dybe stående strækning ved at strømme ind i Warrior III, en beføjelsesposition, der aktiverer og engagerer hele din bagside, herunder hamstrings, skuldre, kalve og ankler.
HVORDAN GØR DET: Fra stående, flyt ind i stående fremadbøjning. Løft din venstre fod ud af jorden og forlæk benet bag dig og parallelt med gulvet. Stræk dine arme ud parallelt med gulvet og hinanden, palmer vender nedad.
7. Cykling
Cykling tilbyder en masse styrker og toning fordele for hamstrings. Med hver revolution producerer hamstringene momentum for slagets forside og hjælper med at stabilisere knæet på bagsiden af slagtilfælde. Tegning mere på dine hamstrings end quads mens cykling-stationær eller road-vil gøre en mere kraftfuld tur.
HVORDAN GØRE DET: Udfør single-ben pedal øvelser. Hold din kerne stabile og engagere hamstringene på genoprettelsen eller baksiden af pedalslaget.
8. Liggende Leg Curl
Hamstrings er den primære modtager af denne simple bevægelse. Bare vær sikker på at aktivere kernen og ikke bøje ryggen.
HVORDAN GØRE DET: Ligge på maven, hæv din fod og træk den tilbage til din bageste ende, hold den et øjeblik og vend tilbage til gulvet. Efter et sæt reps, skift side. Tilføj et modstandsbånd til mere udfordring.
9. Baglæns hævning
Et andet simpelt træk, der giver meget til hamstringene. Igen skal du holde kernen aktiveret og ikke bøje ryggen.
HVORDAN GØR DET: Start med at ligge på din mave med arme forlænget foran, benene er helt udvidede, tæerne peger op. Løft en eller begge ben fra gulvet, hofterne forbliver stabile. Hold i et par sekunder, og sænk derefter benene tilbage til jorden og gentag.
