Crunches er en abdominal øvelse, der effektivt kan fungere musklerne i din kerne. Denne øvelse kan udføres på en række måder og kan ofte resultere i nakkebeskadigelse. En smertefuld oplevelse kan være tilstrækkelig til at fraråde dig fra at bruge crunchen og lignende øvelser igen, hvilket vil efterlade et stort hul i din træningsrutine, fordi dine abdominale muskler vil blive overset. Vælg blandt flere metoder, der kan bruges til at reducere belastningen på nakken under crunches.
Ingen stamme, ingen smerte
En almindelig fejl ved udførelse af crunches er at rykke hovedet fremad, fordi det kan skabe fremdrift og gøre øvelsen lettere at fuldføre. Denne praksis lægger ikke kun store mængder belastning på den bageste nakke muskler, men reducerer også effektiviteten af øvelsen. At lette fingrene bag hovedet kan opfordre dig til at trække på din hals og forværre belastningen. Hold dine hænder over hovedet eller ved siden af dit hoved for at sikre, at øvelsen giver udfordring; mens du flytter dine arme til brystet eller gulvet minimerer udfordringen i øvelsen.
Det er de små ting
Flere små faktorer kan hjælpe med at reducere nakkebelastningen, mens du gør crunches. Placer ikke dine hænder bag hovedet, fordi det vil friste dig til at trække frem på din hals. Rid dine hænder på din mave eller på gulvet. Hvis din nakke ikke er stærk nok til at holde sig oprejst i løbet af øvelsen, skal du lægge dine hænder på nakken for at støtte den, men træk ikke fremad. Hold nakke i en neutral position med mellemrum mellem hagen og øvre bryst. Skynd dig ikke gennem bevægelsen.
God form
For at udføre en ordentlig crunch skal du ligge på ryggen på gulvet eller en øvelsesmåtte med dine hænder i den ønskede position. Placering af dine hænder på gulvet ved din side er den nemmeste metode, og krydsning af dem på brystet gør krisen lidt vanskeligere. Flex dine maves muskler for at løfte din torso fra gulvet, mens du holder din nakke afslappet. Fokus på et punkt i loftet og fortsæt med at se på det gennem hele øvelsen for at holde nakken i en sikker stilling. Langsomt vende tilbage til startpositionen.
Du har indstillinger
For at reducere den belastning, der potentielt er placeret på din nedre del af ryggen, skal du ligge på gulvet med dine underben hvilende på en bænk. Mange fitnesscentre tilbyder også crunch maskiner, der ikke tillader dig at udføre crunch ukorrekt gennem et system af seler. Disse maskiner giver dig også mulighed for at tilføje modstand mod bevægelsen og gøre det vanskeligere.
