Høfabduktioner arbejder generelt med de meget små muskler på ydersiden af din hofte og på toppen af låret. Men små betyder ikke ubetydelig, da styrkelse af disse muskler - gluteus medius og minimus og tensor faciae - betyder, at du vil være støvere på dine fødder og i en bedre position for at undgå hofte- og bagproblemer, som du får ældre. Nogle styrker også gluteus maximus, den store muskel i dine balder involveret i dagligdags aktiviteter som at gå og løbe. Som med mange former for motion kan visuelle resultater være imponerende, men de fysiske fordele ved at engagere dine hoftefleksorer og styrke dine glutes vil være deres vægt i guld.
Tag det ned
Hvis du er ny til at udøve, er en simpel løgnabduktion et godt sted at starte. Lig på din side på gulvet eller en øvelsesmåtte med bundbenet bøjet på knæet og øverste ben lige. Hovedet, ryggen og bækkenet skal være justeret, og sørg for at holde dine hofter stablet, så de ikke får den øverste hofte at rulle tilbage. Nu skal du blot hæve dit øverste ben så højt som det er behageligt. Tre sæt på otte til 10 reps er et godt nummer til at begynde med, men hvis du føler dig godt tilpas med flere reps, skal du gå med et nummer, der virker for dig. For lidt tilsat modstand, prøv at hvile en lille håndvægt eller vægtet bar på dit øverste lår. Tag tingene stabile og langsomme, så sørg for at trykke i stedet for at lægge benet op og styre afkastet.
Bygge broer
For noget meget mere udfordrende kan du gå videre til en sidebro. Lig på din side, hviler på underarmen med din anden hånd hvilende på din hofte. Løft dine hofter ud af gulvet i en plankposition, mens du trykker på dit øverste ben som med en løgn bortførelse. Hold ryggen så lige som muligt, og prøv ikke at svinge dine hofter. Kontrol og form er nøglen til denne øvelse. Prøv for tre sæt på otte til 10 reps. For mere modstand, tilføj nogle ankelvægte. Du kan også udføre denne øvelse i en vinkel, ved hjælp af en sikker overflade eller en bar for at understøtte dig selv.
Kabelmodstand
For en stående træning, der gør det muligt at variere vægten, skal du prøve kabelmaskinen. Stil sidelæns til den lave remskive og fastgør ankelremmen til dit udvendige ben. Start med det udvendige ben krydset lidt foran din stående ben, og tag så din ben ud mod din side mod modstanden så langt som muligt uden at vippe torsoen. En balletbjælke hjælper med din balance og både dine hofteabduktorer og dine gluter vil føle forbrændingen på et relativt kort tidsrum. Kontraherer din abs vil holde dig fra at lægge dig tilbage. Prøv for tre sæt på otte til 10 reps.
Strækker det ud
Slut med stretching for større fleksibilitet og bevægelsesområde. For en liggende tværgående strækning ligger du på ryggen med dine ben lige og dine arme på gulvet, udvidet lidt ud af din krop. Kryd et forlænget ben over det andet og forsøge at røre gulvet med din fod. Hold positionen for et tal på fem eller 10 sekunder. Gentag med det modsatte ben. Den elastiske stretch strækker flere muskler, herunder dine glutes. Sid på gulvet med et ben forlænget. Bøj knæet på det modsatte ben og kryds det over det forlængede ben, så din fod hviler udenfor knæet på det forlængede ben. Vrid din torso, så du kan placere den modsatte albue på ydersiden af dit bøjede knæ. Hold denne strækning i fem til 10 sekunder og gentag på den anden side.
