Det ville være en fejl at karakterisere 400 meter dash som en simpel sprintbegivenhed. I modsætning til kortere hændelser, som f.eks. 100 eller 200 meter, vil ingen løber køre 400 meter dash på en fuld-sprint sprint. Som et resultat vil taktikken spille en vigtig rolle. Udover at blot træne med fart i tankerne, kan træning med fokus på taktisk udnyttelse af din hastighed gøre forskellen i, hvordan du er færdig.
Uddannelse
Trin 1
Medtag plyometriske øvelser i dit træningsregime. Bemærk at disse øvelser øger hastigheden ved at kræve, at musklerne opnår maksimal indsats på kort tid.
Trin 2
Jog langsomt til at begynde med. Løft det højre knæ opad og fremad, mens venstrebenet bruges til at skubbe jorden væk eksplosivt for at skabe momentum. Skift ben og gentag efter landing.
Trin 3
Bundet så højt som muligt med hvert trin. Brug dine arme til yderligere momentum. Fortsæt afgrænsning til 100 meter.
Trin 4
Stå oven på en bænk næste. Støtte rygsøjlen og bagagerummet ved at sammentrække bukemusklerne.
Trin 5
Træk bænken af med begge fødder samtidigt. Spring straks efter landing op og frem så vidt muligt. Gør 20 gentagelser.
Trin 6
Stå i opretstående stilling næste. Placer knæets skulderbredde fra hinanden. Bøj ved knæene i en hurtig bevægelse og i samme hastighed spring opad. Lad ikke lårene falde under en parallel position til jorden. Brug dine arme til at skabe yderligere momentum.
Trin 7
Løft knæene, mens du hopper og trækker dem mod brystet. Bemærk at dine knæ skal nå brystet på det højeste punkt i hvert spring. Gentag ved landing. Gør 20 gentagelser.
Race Tactics
Trin 1
Beslut om taktik under hvert trin i løbet tidligt før startskuddet.
Trin 2
Etablere dit tempo i de første 100 meter. Begynd løb hurtigt, men lad ikke nerver diktere et højere tempo.
Trin 3
Slap af i løbet af den anden 100 meter. Afsæt i det etablerede tempo. Mål for en stærk split tid. Bemærk, at når de søger en bestemt split-tid, er de første 200 meter generelt lidt hurtigere end de anden 200 meter.
Trin 4
Bevar dit tempo gennem 300 meter mærket. Fokuser på den ekstra energi, der kræves for at opretholde det etablerede tempo.
Trin 5
Kæmp for den bedste positionering, der muligvis kommer ud af den sidste tur og ind i strækningen til mål. Fokuser især på formularen for denne sidste etape i løbet for at imødegå udbruddet af træthed. Hold hovedet fra svingende side til side og pump armene lige op og ned. Fokuser entydigt på målstregen.
Tips
- Når du laver plyometriske øvelser, skal du sørge for at din underkrop har solid styrke til at håndtere bevægelserne.
