Når det kommer til at tabe sig, er der ikke noget som hurtigt nok for de fleste diætere. Toogtyve pund er et højt vægttabsmål, der kan tage måneder at opnå. Hvis du er overvægtig, kan du i første omgang tabe meget, men du kan normalt kun forvente at tabe et pund eller to om ugen - og det er med et intenst kost- og træningsprogram.
Trin 1
Undersøg din kost for overskydende kalorier. Hvis du skærer 500 kalorier om dagen fra din kost, vil du fjerne 3500 kalorier om ugen - svarende til et pund fedt. Fokus på at spise små, regelmæssige måltider og få sunde snacks som nødder og bælgfrugter. Drikk vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer med højt kalorieindhold og slippe af med ikke-næringsrige fødevarer med et højt kalorieindhold som is, kartoffelchips og kager. I stedet fokusere på at spise fuldkorn, frugt og grøntsager og magre proteiner som fisk.
Trin 2
Forøg din daglige aktivitet. Kalorier er en kilde til energi til din krop, og hvis du bruger mere energi, vil du forbrænde flere kalorier. Bliver mere aktiv betyder også, at du måske kan spise nogle få kalorier uden at gå i vægt. Prøv at tage pauser hvert 30. minut for at strække eller gå rundt på dit kontor. Gå så mange steder som muligt, og parker væk fra butikker. I stedet for at forsøge at få alle dine dagligvarer ind i dit hus i en tur, skal du tage flere ture. Tag dig tid til at lege med dine børn eller kæledyr, og indarbejde bevægelse så meget som muligt i løbet af din dag.
Trin 3
Start en kardiovaskulær træningsrutine. Kardiovaskulær træning brænder flere kalorier end vægtløftning eller calisthenics, så prioriterer aktiviteter som løb, cykling eller hoppetov. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler 75 minutter kraftig cardio om ugen eller 150 minutter moderat hjerte. Du har måske brug for meget mere, hvis du forsøger at tabe sig. En 30-minutters højtryks aerob rutine brænder for eksempel ca. 311 kalorier i en 180 pund person. Med en sådan rutine vil du have brug for omkring fem og en halv times motion hver uge for at tabe et pund fra motion alene.
Trin 4
Indarbejde styrketræning i din træning. Muskel forbrænder flere kalorier end fedt, og at opbygge stærke muskler kan hjælpe dig med at se mere tonet ud. Prøv kropsvægt øvelser som pushups og squats, og løft vægte som håndvægte og kettlebells. Vægtmaskiner som roemaskinen og benpressen kan tilføje en ekstra udfordring. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler mindst to dages styrketræning om ugen. Du kan fremskynde din muskel gevinst ved at indarbejde et par minutters styrke træning i hver træning. For eksempel, prøv at transportere vægte, mens du går.
Tips
- Prøv at skære kalorier langsomt. Dette kan sænke dit vægttab lidt, men gør det lettere at opretholde din kost og reducerer risikoen for, at du føler dig berøvet. Hvis du kan brænde et pund gennem træning og et pund gennem kost om ugen, vil det tage cirka tre måneder at tabe 22 pund.
