Sundt fornuft siger en hård træning, der skal lade dig føle sig famished. Efter alt, du brændte bare masser af kalorier, ikke? Men spørg alle, der nogensinde har krydset målstregen for et maraton eller overlevet en brutal boot camp, og du vil blive overrasket over, hvor ofte det er det modsatte.
Videnskaben om sult og træning
Faktisk bekræfter et lille pilotstudie i marts 2017-udgaven af Journal of Endocrinology, hvad mange erfarne motionister allerede ved: Motion kan undertrykke appetit, især når øvelsen er intens (på eller over 75 procent af et fags maksimale iltoptagelse) eller lang (90 minutter eller mere).
Hvorfor? Ifølge Alissa Rumsey, RD, ejer af Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City, forårsager intense eller lange træningsprogrammer niveauer af ghrelin (også kendt som "sulthormonet") at falde, og det kan tage 2-3 timer for niveauer at vende tilbage til normal efter din træning.
Forskning viser imidlertid, at motionstype også påvirker appetitundertrykkelse, selvom de nøjagtige mekanismer bag denne effekt er ukendte. En amerikansk Journal of Physiology undersøgelse fra 2009 viste, at mens en 90 minutters styrketræning undertrykte ghrelinniveauer hos mænd, havde kun aerob træning - i dette tilfælde en 60 minutters løbetid - evnen til at både sænke ghrelin og øge niveauerne af peptid YY, et appetitundertrykkende tarmhormon.
Når det er sagt, er der masser af grunde, du kan faktisk være klar til at spise, før du endda har afsluttet din cooldown. Hvis din træning f.eks. Var mere tilbagelænet, kan du ikke mærke de appetitundertrykkende virkninger af motion i samme grad som nogen, der bare har modtaget en traditionel CrossFit-træning.
Tid på dagen kan også påvirke, om du er sulten efter en træning. Mange morgen motionister, for eksempel fylde med morgenmad. Færdiggjort din træning til middag? Lad dig ikke blive overrasket, hvis du har mad på hjernen, især hvis du ikke har spist noget siden frokost, siger Albert Matheny, RD, medstifter af SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition.
Det er vigtigt at brændes op efter en intens træning. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Vigtigheden af tankning efter dine træningsprogrammer
Uanset om du er sulten eller ej, er det vigtigt at have en måltidsplan efter træningen. For at springe igang med genoprettelsesprocessen er det vigtigt at spise noget inden for 30 til 60 minutter efter afslutningen af din træning.
Ifølge Heidi Skolnik, CDN, ejer af Nutrition Conditioning, Inc., er vinduet umiddelbart efter din træning det tidspunkt, hvor din krop er mest modtagelig for både muskelreparation og glykogenpåfyldning. (Glykogen er det kulhydrat, vores krop opbevarer til at bruge til hurtig energi.) Hvis du skimp på genopretning, kan din næste træning blive kompromitteret af muskel ømhed og mangel på energi.
Men tror ikke, du skal sætte dig ned til et helt måltid, så snart du har sparket af dine træningssko; alt hvad du virkelig har brug for er en snack til at give dig et hurtigt skud af muskelreparerende protein og energi-restaurerende kulhydrater.
"At have en lille genopretningssnap kan hjælpe med at tage kanten af din sult, så når du er ved at duske, forandrede og kogte et måltid, bliver din appetitret ikke så stor, at du ikke kan gøre en sund beslutning, og du ender med at spise alt, "siger skolnik.
Prøv at piske en smoothie efter træning. Fotokredit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfekt Post-Workout Snacks
Ifølge Keri Gans, RDN, ejer af Keri Gans Nutrition og forfatter af "The Small Change Diet", vil du have en snack med mindst 10 gram protein og 15 til 30 gram af en næringsrig kulhydrat som havregryn. "Carbs er vores krops vigtigste kilde til brændstof," siger hun, "så du ikke vil skimp på det, når du laver nogen form for træning rutine."
Hvis du ved, du ikke vil være i stand til at mætte faste fødevarer efter din træning, planlægge at brændstof op med flydende kalorier. Downing en smoothie efter træning er for eksempel en hurtig og nem måde at få en sund dosis af protein og carbs på. Ifølge Rumsey vil tilføjelsen af pulser som kikærter og hvide bønner til din smoothie give plantebaseret protein samt carbs, fiber og kalium.
Prøv at blande en stor banan, en halv kop kikærter, en spiseskefulde jordnøddesmør, et strejf kanel og en kop mælk eller usødet nondairy mælk til et efter-træningsmåltid, der er læst med en god balance mellem protein, kulhydrater og fiber .
En anden god mulighed for folk, der har problemer med faststoffer lige efter deres træning er at have et glas 100 procent granatæblejuice som POM Wonderful, siger Rumsey. En otte ounce servering giver 600 milligram kalium, 38 gram carbs og en dosis polyphenoler, et mikronæringsstof, der er tilgængeligt via plantebaserede fødevarer, der har vist sig at hjælpe med muskelgendannelse.
Et 2015-studie i Food & Nutrition Research afslører, at mænd, der indtog en højdosisblanding af polyphenoler (2.000 mg pr. Dag) i 12 uger, rapporterede nedsat muskelsårhed 48 timer efter en downhill-løbe- og styrketest, mens mænd, der indtog en low- dosisblanding (1.000 milligram pr. dag) eller placebo rapporterede ingen forskel.
Bemærk: Juice er ofte højt i sukker, men ifølge Rumsey er det naturlige sukker en stor kilde til kulhydrater for at hjælpe med at genopbygge din krop efter en træning. "Dine muskler søger at tage op kulhydrater inden for et par timer efter træning, så det er en god tid at drikke juice," siger hun. Så bare sørg for, at saften du drikker ikke har tilsat forarbejdet sukker.
Par saften med en proteinbaseret snack, som seks ounces af græsk yoghurt, to hårdkogte æg, en til to ounce oksekød rykkende eller en halv kop hytteost.
Hvad synes du?
Har du lyst til at du aldrig er sulten efter at du har arbejdet? Eller er du altid sulten efter træning? Foretrækker du en snack før eller efter din træning? Hvad er din go-to-workout snack? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
