Afhængigt af hvor meget vægt du skal miste, kan tre måneder være meget tid at gå fra flab til fab, når du forsøger at få din krop klar til stranden. At tabe sig og tone op, skal du forpligte sig til en sund kalorie-kontrolleret kost og motion plan. Kontakt din læge, før du starter et diæt eller træningsprogram.
3-måneders reduktionskalorieplan
At trimme fedtet og tabe bulgen, så du ser godt ud i din badedragt, du skal foretage en ændring i dit nuværende kalorieindtag. Hvor meget du har brug for at reducere kalorier afhænger af dit vægttabs mål. Du kan sikkert tabe 12 til 24 pund i løbet af tre måneders periode ved at reducere dit sædvanlige indtag med 500 kalorier til 1.000 kalorier om dagen. Kvinder bør ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd og aktive kvinder ikke mindre end 1.500 kalorier, medmindre det er rettet af din læge.
Opbevar en madbog, inden du starter din strandkropsrejse for at bestemme dit sædvanlige indtag, og trække 500 eller 1.000 kalorier ud. For eksempel, hvis du normalt spiser 2.200 kalorier om dagen, for at tabe dig, skal du reducere dit sædvanlige indtag til 1.200 til 1.700 kalorier om dagen.
Strand kropsfødevarer
Mens kalorier tæller, når du forsøger at få strand klar, så gør dine madvalg. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i New England Journal of Medicine fandt en sammenhæng mellem vægtforøgelse og et indtag af forarbejdede fødevarer som sodavand, kartoffelchips og forarbejdede kød som delikød og bacon; vægttab var forbundet med et indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og yoghurt.
Forskerne bemærkede, at vægttab er mest sandsynligt relateret til en reduktion i det samlede kalorieindtag. Det er nemmere at holde fast i en lavere kalorieindhold, når du spiser mad, der ikke kun er lavere i kalorier, men også påfyldning. Vægttabsfood er også en bedre kilde til de næringsstoffer, din krop har brug for at se og føle sig bedst.
Ud over de sunde fødevarer, der er nævnt i 2011-undersøgelsen, er det også vigtigt, at du inkludere magre kilder til protein i din strandkropsdiet, såsom fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner, sojamad og lavt fedtindhold.
Beach Body Sample Meal Plan
For maksimal energi og sultekontrol skal du regelmæssigt spise på din strandkropsdiætplan og forbruge omtrent det samme antal kalorier ved hvert måltid. For eksempel, hvis du har brug for 1.500 kalorier om dagen, skal hvert måltid have ca. 400 til 450 kalorier, hvilket giver plads til to 75 til 150 kalorieindhold.
En sund morgenmad kan indeholde en 6-ounce beholder med ikke-fedt græsk yoghurt med 3/4 kop friske brombær og to skiver fuldkornsrille med 1 spsk jordnøddesmør til 410 kalorier. For en 390-kalorie-frokost, prøv 2 kopper blandet grøntsager toppet med 1/2 kop skiveskåret peberfrugter, 1/2 kop skiver agurker, 3 ounce grillet tun, fem valnød halvdele og 3/4 kop skivede jordbær med 1 spiseskefuld salatdressing med lav fedtindhold. På aftensmad kan du nyde en 405-kalorie veggie lo-mein lavet med 1 kop fuld hvede spaghetti stegt stegt med 2 kopper af en blanding af grøntsager såsom sne ærter, gulerødder og mung bønnespirer, 1/2 kop ternet tofu, 1 tsk sesamolie og lavnatrium sojasovs.
Nogle 150 kalorieindholdsmuligheder omfatter 1 kop nonfat almindelig græsk yoghurt med en lille banan, fem fuldkornskager med 1 tsk jordnøddesmør, 1 kop skiverne, såsom agurker, selleri og peberfrugter med 1/4 kop hummus eller 2 ounce skiveskåret frisk kalkun på en skive fuldhvede brød.
Øv for at trimme og tone
At tone op og se godt ud i dit badetøj, vil du gerne have motion i din tre måneders plan for vægttab. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse antyder, at voksne sigter mod 30 minutters moderat intensitet aerobe aktivitet, såsom en hurtig gang, fem dage om ugen. Tilføj i to dages styrketræning i hele kroppen, såsom løftevægte eller kropsresistente øvelser.
Vigtigst, at hjælpe med at forbedre muskelopbygningen, og til gengæld kropstone, spis en af dine snacks inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Snakket skal indeholde lidt carb og protein, såsom fedtfri yoghurt med frugt eller en halv kalkunsandwich.
