Et kost og motion program kan hjælpe dig med at få det bedste af kroppen din genetik gav dig. Mens du ikke kan vende en slank, lækker ramme ind i en timeglas, hjælper du med at spise og spise sund, kan du tabe dig, få muskler og føle dig mere energisk. At ændre din kropssammensætning ved at tilføje muskler og tabe fedt forbedrer også din udholdenhed og får dig til at se fastere og mere skulptureret. Mængden af omformning du kan opnå afhænger af din nuværende fysik, hvor længe du skal bruge processen og dit engagement.
Bestem kroppens omformningsmål
Før du påbegynder en kost og motion plan, definere hvad omformning betyder for dig. Du vil muligvis gerne skrumpe din størrelse, blive mere tonet og passe på kigge, masse op eller måske endda få magert nok til at vise en six-pack. Den indledende fase af at tabe fedt og blive stærkere kræver kost og motion, men at komme til at kigge på fitness-model magert tager seriøse ofre og ekstra hårdt arbejde. Jo større transformation du ønsker, jo mere adfærd skal du ændre.
I hvilket omfang du ønsker at omforme din krop afgør din kost og motion plan. Hvis du for eksempel er en overvægtig mand med et usundt kropsfedtniveau på 23 procent eller en kvinde med 32 procent, vil du ændre din form ved at reducere din kropsfedt til en sund 18 procent som en mand eller 25 procent som en kvinde. Dette kræver at reducere kalorier, udøve flere dage om ugen og opgive nogle afladninger - men det kan du finde en håndterbar proces.
Hvis du dog allerede er en forholdsvis magert mand, der ønsker at reducere fra 18 procent kropsfedt til 14 procent eller en forholdsvis magert kvinde, der ønsker at reducere fra 25 procent til 20 procent, skal du forpligte dig til næsten daglig træning og undgå at behandle det meste af tiden.
Jump-Start dit fedt tab med kost
Du vil sandsynligvis nødt til at tabe noget kropsfedt for at omforme din krop. Brug en online regnemaskine til at finde ud af dine daglige kalorier behov, eller du kan rådføre dig med en diætist. Derefter trække fra dette tal for at skabe et kalorieunderskud på mellem 250 og 1.000 kalorier dagligt for at tabe mellem 1/2 og 2 pounds af vægt pr. Uge. Gå til den højere ende af underskuddet, hvis du har betydelig vægt at tabe. Når du bliver slankere, falder vægttabet naturligt, så du skal holde kalorieunderskuddet mere moderat, så du ikke mister mager muskelmasse.
Små adfærdsmæssige ændringer hjælper dig med at oprette kalorieunderskuddet, når du først starter. Drikk mindre sodavand, alkohol og frugtsaft; Vælg hele korn, såsom brun ris, i stedet for raffinerede korn, såsom hvidt brød; Vælg bagt, broiled eller grillet proteiner i stedet for panerede og stegte og vælg frugt i stedet for en sukkeragtig dessert.
På hvert måltid skal du spise rigelige vandige, fibrøse grøntsager, som grønne grøntsager, blomkål, grønne bønner og aubergine. For at holde portioner i tjek skal du dele din plade i fire sektioner. Reserve en fjerdedel for et magert protein, en fjerdedel for en helkornet eller stivelsesholdig grøntsag og den resterende halvdel for ikke-stivelsesholdige grøntsager. Prøvemåltider omfatter skinfri stegt kylling med brun ris pilaf og dampet asparges eller vandfyldt tun med en hakket grøntsagssalat og lille fuldhvede. Snacks bør også omfatte hele, uforarbejdede fødevarer, såsom frisk frugt, fedtfattig yoghurt eller en ringe håndfuld rå nødder.
Øvelse til omformning din fysik
Begynd at udøve regelmæssigt. Hvis du er ny på processen, eller kommer tilbage efter en lang ventetid, skal du arbejde op til mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetstræning, som anbefales af Centers for Disease Control and Prevention. Aktiviteter som fx vandreture, let cykling, svømning omgange og dobbelt tennis kvalificere sig.
Også blive bekendt med vægt træning. Start med kun et sæt af otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskelgruppe. Master kropsvægt øvelser - som pushups, pullups, squats og dips - først. Når 12 gentagelser bliver let, og du er mere komfortabel med bevægelserne, skal du tilføje mere vægt og ekstra sæt. En fitness-professionel kan være din bedste ressource for at hjælpe dig med at udvikle et program. Du vil gerne gøre mindst to styrketræningssessioner om ugen på uafbrudte dage.
Omforme din krop fra pasform til montør
Hvis du allerede udøver og spiser ret sundt, men ønsker mere dramatiske ændringer i din krop, skal du målrette din indsats. Fra et diætmæssigt synspunkt, vær mere omhyggelig med proteinindtag og serveringsstørrelser ved måltider. Mål omkring 0,6 til 0,9 gram protein pr. Pund af din kropsvægt pr. Dag.
Hvert måltid har 4 til 6 ounce magert protein, 1/2 til 1 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager og et par store håndfulde vandige, fibrøse grøntsager eller frisk frugt. For eksempel har to hårdkogte æg med 1/2 kop havregryn, skummetmælk og blåbær; en filet af stegt laks med en bagt sød kartoffel og dampet broccoli; eller rør stegt kyllingebryst med broccoli, snørærter og brun ris. Du bliver nødt til at begrænse, hvor meget du spiser ud eller nyder en godbid til bare en gang hvert par uger. Kalorieindtag bør stadig være under det, du brænder dagligt, men du må måske sigte mod det lavere underskud på 250 til 500 kalorier om dagen for at sikre, at du taber hovedsageligt fedt.
Din øvelsesindsats skal også blive strengere. Du skal træne næsten hver dag i 60 til 90 minutter. Har fire eller fem sessioner om ugen involveret cardio, hvoraf nogle bør indebære højintensitetsintervalltræning - vekslende korte udfald af all-out-indsats med korte anfald af lavere intensitetsarbejde.
Du følger også en strengere styrketræningsrutine, der løfter vægten tre til fire gange om ugen, afhængigt af din tidsplan.Hvis du vedtager en total kropsrutine, der virker hver større muskelgruppe, er tre gange om ugen tilstrækkelig. Tre til seks sæt af sammensatte øvelser, der bruger tunge vægte til otte til tolv gentagelser, bør være dit mål. Egnede bevægelser omfatter tilbageklubber, ganglunger, brystpresser, rækker, tricepsudvidelser, dødløfter og kernerotationer. Alternativt planlæg din styrke træning som en tre-dages cyklus: Arbejd overkrop på en dag, underkrop det næste; tag en hviledag fra vægt træning på den tredje dag, og gentag derefter.
Finjustere din fysik
Arbejd med dine naturlige aktiver og brug modstandstræning for at ændre kroppens proportioner. Hvis du for eksempel har en boxy-bygning, skaber du illusionen af en skinnier midje ved at miste kropsfedt og lave ekstra øvelser - som f.eks. Bageste deltoide fly og militære presser - der hjælper dine skuldre og overkroge til at vises bredere. Hvis du har skinnede ben og en større overkrop, skal hovedparten af dine styrketræninger fokusere på underkropsøvelser som squats, benkrøller og benpresser med kraftige vægte til at opbygge muskler.
Visse ændringer i kropsformen kan ikke ske med motion eller kost. Store bryster, lange lemmer og en lækker ribbe bur er genetiske begavelser. Husk at værdsætte og arbejde med det legeme du har fået. En god kost og engagement i gymnastiksalen hjælper dig med at være den bedst mulige og sundeste.
