Du ønsker at gå på vej for at forbedre den måde, du føler, se og udføre atletisk. Vægtforøgelse sker, når du opretter et kalorieoverskud. Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din vægt og derefter tilføje 250 til 500 kalorier til det antal for at få dit nye daglige mål. At spise, at mange kalorier hver dag vil resultere i en sikker, håndterbar 1/2 til 1 pund af vægtforøgelse om ugen.
Find ud af dine vedligeholdelses kalorier
En online-regnemaskine kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, for at bevare din nuværende vægt. Alternativt kan du tale med en diætist. Vedligeholdelsesnummeret tager højde for dit alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau. Unge aktive mænd har normalt brug for flere kalorier for at opretholde deres vægt end ældre, stillesiddende kvinder. For eksempel skal en 48-årig kvinde, der står 5 fod, 4 tommer og vejer 100 pund, som er aktiv mindre end en time om dagen, have brug for mindst 1.800 kalorier for simpelthen at opretholde sin størrelse. En 30-årig mand, der står 5 meter, 11 inches og vejer 130 pounds, og er aktiv mere end en time på de fleste dage, har brug for 3,205 for at bevare sin vægt.
Weight Gain Strategies
Til antallet af kalorier du fandt du har brug for at opretholde din vægt, tilføj 250 til 500 for at komme op med, hvor mange du har brug for daglig behov for vægtøgning. Hvis du finder det svært at gå i vægt, er det sandsynligt, at du har en hurtigere end gennemsnitlig metabolisme. Antallet du ankommer til med beregninger kan så være lidt under dine daglige behov. Hvis du efter nogle få uger ikke måler pounds målbart - tilføj endnu 100 til 250 kalorier om dagen for at opnå vægtforøgelsesresultater.
Opdel dine samlede kalorier i tre større måltider og to eller tre mindre snacks. For eksempel skal en mand, der skal spise 3.000 kalorier dagligt, tilstræbe tre måltider med 750 kalorier hver og to snacks på 375 kalorier hver. Eller for en kvinde, der skal spise 2.200 kalorier, kunne hun spise tre måltider på 600 kalorier plus plus to 200-kalorieindhold.
Spise øgede portionsstørrelser af sunde fødevarer til måltider hjælper dig med at nå dine kalorimål. Tælle kalorier vil også hjælpe dig med at identificere kalorie-tætte fødevarer, så du spiser nok til at tage på i vægt. For eksempel er en kop nødder, der giver dig 886 kalorier eller en kop tørrede abrikoser med 313 kalorier, et foretrukket snack til en kop luftpoppet popcorn med kun 31 kalorier.
Hold et rekord for at styre din vægt
Den måde du vælger at registrere dine måltids kalorieindhold afhænger af, hvad der passer dig bedst. Mange online-programmer og apps til din smartphone giver dig mulighed for at holde styr på næsten. Disse programmer har normalt næringsoplysninger, der er tilgængelige, så du behøver ikke at undersøge fødevarer eller læse ernæringsetiketter. En notesbog kan være lettere for dig at transportere i løbet af dagen, og du kan transkribe den senere om aftenen til et onlineprogram, der gør tælling simpelt.
Bestem delstørrelser for at få en nøjagtig kalorieantal og sørg for at du ikke undergår. En madskala og målekopper og skeer er de mest nøjagtige måder at måle på, men de er ikke altid praktiske eller praktiske. Du kan øjenklap del størrelser ved hjælp af fælles referencepunkter i stedet. En 1/2 kop korn er omkring din knytnøgles størrelse. En 3-ounce del af kød eller fjerkræ er omtrent så stor som en bar af sæbe. En 3-ounces filet fisk ligner en tjekbog, en teskefuld olie er lig med spidsen af din tommelfinger og en 2 spiseskefulde del af møtriksmør ligner en ping-pong bold.
Sporing af dit kalorieindtag hjælper dig også med at identificere, om og hvorfor du mangler måltider. Et hoppet måltid betyder, at du mangler en mulighed for at tage i ekstra kalorier og opnå dit kalorieoverskud. Skriv i din madbog, skriv en lille note om hvorfor du gik glip af et bestemt måltid eller gik i flere timer uden en snack. Dette kan hjælpe dig med at lære at håndtere sådanne tilbageslag - herunder pakning af sunde, bærbare fødevarer som granola eller indstilling af en telefonalarm for at minde om, at det er snacktid.
Spor kalorier brændt gennem træning
Modstandstræning er afgørende for sund vægtforøgelse. Gør mindst to sessioner om ugen, der adresserer alle større muskelgrupper. Brug tunge vægte til mindst et sæt på fire til otte gentagelser. En generel vægt træning session brænder omkring 90 kalorier til en 125 pund person og 112 kalorier til en 155 pund person. Vær opmærksom på denne aktivitet, når du bestemmer dine kaloriebehov.
En post-resistance træning snack, der omfatter en servering af protein understøtter muskel gevinst. Valgmulighederne omfatter valleprotein blandet med mælk og en banan, kyllingebryst med en sød kartoffel eller græsk yoghurt med granola.
