Træning af din abs og obliques er vigtigt, da det styrker hele din midterdel, hvilket hjælper med at reducere rygsmerter, stabilisere rygsøjlen og minimere risikoen for skader. Når mange mennesker tænker på ab og skrå øvelser, tænker de straks på sit-ups og crunches; Men disse kan forårsage stress og smerte på dine nakke muskler, så du har brug for øvelser, der fokuserer på disse også.
Curl Ups
Hvis du stadig ønsker at gøre sit op-øvelser, så er en langt bedre mulighed krøllet op, hvilket ikke kræver, at du spænder nakken og ryggen. Lig på ryggen med dine ben bøjet. Sug i din maves muskler og start med dit hoved og skuldre på gulvet, og løft dem op ved at samle dine buk. Hold en pause i den øverste position, og sænk derefter dig selv igen. Gør 20 gentagelser. Du kan ændre din benstilling ved at udvide et ben og holde den anden bøjet. Spine specialist Dr. Stuart McGill anbefaler at placere dine hænder under din bageste ryg for at forhindre overdreven spinal arching.
Planke
Mens curl up træner bevægelsesfunktionen i dine mave, er planken en glimrende øvelse for at træne deres stabiliseringsfunktion. Lig på din forside, og støtte din kropsvægt på bare dine underarme og fødder. Formålet med at holde dine hofter og torso i en lige linje ved at holde din kerne så spændt som muligt og stoppe din nedre del af ryggen. Hold stillingen så længe du kan med god teknik, hvile i et minut, og gør det to gange mere. Mål at øge varigheden af dine planker over tid.
Side Planker
Sideplanken ligner den almindelige planke, men placerer mere fokus på de skrå muskler og siden af din midterste sektion. Lig på gulvet igen, men denne gang på din side. Placer din venstre underarm og venstre ben på gulvet med din højre hånd i luften og højre ben øverst til venstre. Skub dine hofter så højt som du kan væk fra gulvet, og hold stillingen så længe du kan igen. Følg de samme sæt, reps og progressioner som for den almindelige planke.
Trækoteletter
Trækoteletter målrette stabilisatorerne på din abs, såvel som bevægelsesfunktionen i dine obliques. Vedhæft et modstandsbånd omkring en solid opretstående struktur i hovedhøjde og stå til højre for den. Grib båndet med begge hænder over din venstre skulder og kraftigt bring det ned mod dit højre knæ ved at bøje dine kerne muskler og vride dine hofter. Gå tilbage til startposition under kontrol, og foretag fire sæt på otte reps per side. Du kan også gøre denne øvelse med en vægtplade, eller ved hjælp af en kabelmaskine, og udfør den omvendt - løfte vægten fra bunden til toppen.
