Bevægelsen er måske ikke indlysende fra navnet, men kettlebell-vindmøllen er en fantastisk øvelse for din kerne. En dygtig bevægelse, der kræver fleksibilitet og koordinering, forbedrer kettlebell-vindmøllen bevægelighed i bevægelse, rygfunktion og kernestyrke.
For at udføre bevægelsen skal du stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj ned for at hente kettlebellen fra gulvet ved hjælp af din venstre hånd; brug dine hofter til at rense det op, så det er udvidet over din skulder. Hold kettlebell lige over din skulder, når du hænger frem fra dine hofter for at røre din højre fod med din venstre hånd. Gå tilbage til en stand for at fuldføre en gentagelse.
Primærmål: Kernen
Vindmøllen betragtes som en funktionel bevægelse, der retter sig mod flere muskler, herunder din kerne. Både høj og lav vindmøllevariationer retter sig mod abdominale muskler i rectus abdominis, som danner den forreste kappe af din abs og oblique på siderne af din talje.
En stærk rygsøjle er integreret i en kraftig, stabil kerne, og den bliver arbejdet fra flere vinkler med vindmøllen. Du oplever rotation gennem thoracic, eller midt, ryg og lændehvirvlen eller lav ryg. Det betyder, at din erektorspinae, en sammensmeltning af muskler langs rygsøjlen og kvadratus lumborum på bagsiden af mavesvæggen, virker hårdt.
Andre muskler involveret
Hippe flexor muskler, kollektivt kendt som illiopsoas, aktiveres også som du bøjes ned. Din gluteus maximus engagerer dig til at hjælpe dig med at rejse op igen. Din øvre ryg, især trapezius muskler, der dækker ryggen af skuldre, nakke og øvre ryg, aktiveres, når du vrider lidt og holder stabiliteten i skulderen. Deltoiderne, som danner en kappe omkring din skulder, arbejder også under denne stabilisering.
Kettlebell swing sig også mod din abs. Fotokredit: funduck / iStock / Getty Images Variationer + Alternativer
Nogle gange udføres vindmøllen "lav", hvor du holder klokken med din nederste hånd foran din hofte, mens du rejser op og ned. I stedet for at krydse kroppen, sænker du den vægtede arm til indersiden af det samme ben. Hvis du holder vægten i højre hånd, for eksempel, sænker du til inde i højre ben.
Vindmøllen er ikke så streng som nogle andre kettlebell øvelser, såsom swing, men det kræver absolut præcision at udføre ordentligt og forhindre skade. Som enhver ny øvelse, start med en letvægt eller ingen overhovedet. Koncentrere dig om at engagere dine abdominale og glute muskler, mens du stabiliserer for at sænke torsoen og bruge deres styrke til at hjælpe dig med at rejse sig op.
