Din ben dag træning er et vigtigt element i udviklingen af din overordnede fysiske kondition. Ben træning er særlig vigtigt for at øge magert muskelmasse, fordi de største muskler i din krop er i dine ben. Udfør benøvelser, der involverer flere fælles bevægelser inden isolationsøvelse, hvilket kun indebærer en enkelt leddartikulation. Øvelser, der retter sig mod mindre muskler, skal komme i slutningen af træningen - du vil typisk bruge mere energi til at arbejde med større muskelgrupper.
Mål og Reps
Antallet af gentagelser du udfører for hver benøvelse afhænger af dine fitnessmål. Brug den mængde vægt, der udstøder dine muskler i fire til seks gentagelser for at maksimere muskelvækst og styrkegevinster. Brug et 12 til 15 gentagelsesområde for at opbygge en vis styrke, samtidig med at du øger muskeludholden eller øger muskulær udholdenhed med lettere vægt, der udmasser dine muskler inden for 20 til 25 referencer.
Øverst
Øvre ben øvelser målrette din quadriceps og hamstrings, som er de muskelgrupper, der danner henholdsvis for og bag på dine lår. Variationer i squat øvelserne er ideelle til dine quadriceps. Udfør 10 til 12 sæt øvelser, som f.eks. Barbell fuld squat eller parallel squat, til udholdenhed eller styrke træning. Alternativt, udfør fem sæt til træning af muskel udholdenhed. Øvelser, der involverer at flytte dine lår tilbage, mens du opretholder spændinger bag på lårene, er ideel til dine hamstrings. Afslut den øvre ben del af din træning med fem sæt, der målretter mod dine hamstrings, såsom back extensions eller reverse hyperextensions.
Nederste
Øvelser til dine ben er rettet mod triceps surae muskler, som er dine kalve. Dine kalvemuskler er ansvarlige for plantarfleksionsbevægelser, såsom at pege på tæerne, som bøjer din ankel for at flytte toppen af din fod væk fra din krop. Udvikling af dine kalvemuskler forbedrer din evne til at gå videre med andre benøvelser. Stærke kalve er særligt vigtige for stabilisering af squatting øvelser. Udfør fire sæt øvelser, der retter sig mod kalvemusklerne for at fuldføre vægtløftningsdelen af din træning. Ifølge elektromyografi analyse, som måler elektrisk aktivitet produceret af muskel sammentrækninger, den bedste øvelse for dine kalve er kalve rejser med store vægte.
Strække
Udfør strækøvelser til alle dine benmuskler lige efter din træning, mens musklerne stadig er varme. Strik dine quadriceps ved at stå på en fod, og hold den modsatte ankel op til dine skinker. Langsomt bevæger den bøjede ryg væk fra bækkenet, indtil du føler en strækning. Stræk dine hamstrings ved at bøje frem for at røre tæerne, mens du holder dine ben lige. Strek dine kalve ved at hvile tæerne og kuglerne på dine fødder på en hævet overflade eller et trin og skubbe ryggen af din fod ned, mens du holder dine ben lige.
