Når dit mål er at hoppe højere, er vægten ofte ved at blive stærkere og mere eksplosiv. Hvad du måske ikke ved, er, hvor vigtigt det er at være fleksibel. Stretching er en vigtig del af ethvert hoppe-træningsprogram, både for at forbedre præstationen og forhindre skade. Der er dog forskellige former for strækøvelser, der skal udføres på forskellige tidspunkter. Vet, hvad de er og hvornår de skal bruges, og sørg for at strække før og efter hver træning.
Dynamisk stretching før springning
Dynamisk strækning kan være ny for folk, der er vant til traditionelle lange strækninger som normen. Med dynamisk strækning holder du ikke strækningen; du øger gradvist fleksibilitet og bevægelsesområde og opvarmer dine muskler med aktive bevægelser.
Dynamisk stretching bruges før en træning for at prime musklerne for aktivitet og overføre dem fra hvile til aktivitet. En undersøgelse af forskere ved Department of Physical Therapy ved Wichita State University fandt ud af, at atleter, der udførte dynamiske strækninger før hoppede, udførte bedre end dem, der udførte statisk holdninger.
Hippefleksorerne er nogle af de vigtigste muskler at målrette med dynamiske strækninger, før de hoppes. Mange mennesker har kronisk stramme hip flexorer fra at sidde hele dagen. For at hoppe din højeste, har du brug for dine hoftefleksorer til fuldt ud at indgå kontrakt og udvide.
Ben gynger: Stå vinkelret på en væg med din hånd på væggen til støtte. Kontrakt dine kerne muskler for stabilitet. Pick up din udvendige fod og begynde at svinge benet frem og tilbage, holde benet lige. Hold bækkenet lidt gemt og ikke bøje ryggen. Gør 10 til 20 gynger, og skift derefter sider.
Lateral benskifter: Stå mod væggen med din hånd ud for støtte og sving dit ben side til side foran din krop. Udfør 10 til 20 gynger, og skift derefter sider.
Squats: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj på knæ og hofter og sænk din røv tilbage og ned, som om du sidder i en stol. Hold torso opret og skuldrene op og ned. Gå så lavt som du kan, uden at hælerne kommer op eller torsoen læner langt frem. Tryk tilbage op til stående. Gentag for i alt 10 til 20 reps.
Lunge: Kom i lungeposition med dit knæ på gulvet og det forreste knæ og hofte i 90 grader vinkler. Placer dine hænder på dine gluter og kontrakt din kerne. Skub forsigtigt dit bækken fremad, mens du stadig holder torsoen. Hold positionen i 2 sekunder. Slip og gentag for i alt 10 reps, og skift derefter sider.
Stående hofte cirkler: Hold fast på en væg eller anden stabil understøtning. Løft det ene ben, hæv knæet til en 90 graders vinkel. Åben knæet ud til siden så vidt muligt, så tag det ned igen, hvilket gør en stor cirkulær bevægelse. Gør 10 til 20 reps på den ene side, hvilket gør cirklerne større og større, og skift derefter sider.
Statisk strække efter hoppe
Dynamisk stretching før en træning eller konkurrence er afgørende for præstationer, men strækker sig efterpå er lige så vigtigt. Tidsforløb for at strække de stressede muskler hjælper med at frigøre tæthed. Dette fører til bedre genopretningstid, mindre ømhed, fortsatte præstationsforbedringer og forebyggelse af skade.
Lange hoftefleksorer hjælper dig med at hoppe højere. Fotokredit: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior lunge stretch: Kom i en lunge stilling med dit højre knæ bag dig på gulvet og dit venstre knæ og hofte foran i 90 grader vinkler. Løft dine arme op over dit hoved og tag det venstre håndled med højre hånd. Kontrakt din kerne og tag dit bækken lidt. Vedligeholdelse af denne position, lunge fremad lidt, indtil du føler en stretch i din højre hoftebøjle. Udvid din torso og arme op og læn dig lidt til højre. Hold i 60 sekunder og slip. Skift sider. Gentag to eller tre gange.
Stående quad stretch: Stå fast på en støtte med den ene hånd. Bøj det modsatte ben ved knæet og tag fat i ankelen med den samme side hånd. Hold knæene i en linje, træk den løftede fod ind i gluten. Tryk forsigtigt gennem bækkenet. Hold i 60 sekunder, og skift derefter sider. Udfør to eller tre gange på hver side.
Siddende læskestræk: Sid på gulvet og bøj begge knæ. Åbn knæene ud til siden, og tryk på fodsålerne sammen. Tag fat i tæerne med begge hænder, og hold din ryg flad, træk langsomt ned mod benene. Hold i 60 sekunder, slip derefter. Udfør to eller tre gange.
Liggende glute stretch: Lig på ryggen. Bøj dit højre knæ og læg din fod fladt på gulvet. Bøj dit venstre knæ og læg anklen over toppen af højre lår lige over knæet. Åbn det venstre knæ ud til siden. Løft dit højre ben op og træk dine hænder igennem for at få fat i bagsiden af højre lår med begge hænder. Træk benet ind mod dig og hold i 60 sekunder. Skift sider. Gentag to eller tre gange.
