Du kan ikke vide, hvor dine lumbal multifidi muskler er placeret, men du kan ikke ignorere dem, når du har kroniske rygsmerter. Ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma er multifidi det dybeste lag af muskler langs ryggen. Du har mere end en multifidus muskel. Hver enkelt forbinder en hvirvel til en anden; Sammen hjælper disse små muskler med at stabilisere ryggen. Udfør lændehvirvels multifidus øvelser for at øge styrke og stabilitet, og for at holde rygsmerter i skak.
Benløft
Du behøver ikke vægte til at styrke din lændehals multifidi. Aktivering af musklerne alene vil bidrage til at styrke ryggen. Ben raise øvelser er en effektiv måde at gøre dette på. Lig på en måttet på ryggen og bøj et knæ, hvil din fod på gulvet og udvid det andet ben. Løft dit lige ben om en fod, og hold din abs og glutes kontraheret. Hold dit ben i denne position for et tal på tre, før det sænkes langsomt tilbage til gulvet. Gør 10 reps med hvert ben, og hold dit hvilende ben bøjet, mens du arbejder den udvidede. Når du får lændehvirvelsestyrke, kan du avancere til at spore kvadratiske og cirkelformede former i luften med dit arbejdsben.
Lateral Flexion
Spinal muskler er vigtige for at bøje din krop fra side til side eller lateral flexion. Lateral flexion øvelser er nyttige til at arbejde med lændehvirvels multifidus muskler. Læg på din side på en skråbenke, der er justeret, så toppen af bænken rammer dig lige under din talje. Kryds armerne over brystet og bøj din torso ned til siden, så du læner sig over den øverste kant af bænken. Hold ryggen lige, bare bøje ryggen i taljen. Gør 10 reps på den ene side, og gentag derefter med en anden 10 reps på den anden side.
Rotation bevæger sig
Drejende bevægelser vil hjælpe med fleksibilitet og styrke i lændehvirvlen multifidi. Udfør rotationsøvelser som at holde en kostespids på tværs af dine skuldre og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, vrid fra den ene side til den anden. Hvis dit gym har en roterende maskine, skal du bruge det også. Placer bare stiften under mængden af modstand, du vil bruge, og sidde på sædet med dine arme fastgjort omkring armpuderne. Drej fra den ene side til den anden i en langsom, styret bevægelse. Gør mindst 10 reps på hver side for i alt 20.
Bonus fjerde øvelse
En anden øvelse, der vil gavne din lændebarn multifidi, fokuserer ikke på rygmusklerne. Typisk har personer med rygsmerter også svage ab muskler. Abdominale muskler hjælper med at stabilisere rygsøjlen, så styrkelse af dem vil gavne ryggen. Crunches og sit-ups er effektive ab øvelser. En anden simpel måde at styrke din abs på og stabilisere ryggen er at gøre bækkenbetjening øvelser. Lig på ryggen og bøj knæene som om du skulle gøre en sidde op. Placer dine hænder bag hovedet. Flad din nedre ryg til jorden, kontraherer din abs og trækker navlen mod ryggen. Hold dig for et tal på tre, så klippe bækkenet ned og trække din nedre ryg op af gulvet. Rocking op og ned igen regnes som en gentagelse; udfør i alt 10 reps.
