Har kvinder brug for mere protein end mænd? Det korte svar er ja. Men årsagerne kan overraske dig.
Når vi specifikt taler om protein, antager vi, at mænd og kvinder kræver forskellige mængder, fordi "mænd har større muskler" eller stræber efter et mere "bygget" udseende end de fleste kvinder. Men sandheden er, at dine proteinbehov faktisk ikke er bestemt af dit køn, men afhænger i stedet af din fysiske størrelse (højde og vægt), træningsniveau og overordnede sundhedsmål.
Ved du, hvad er den rigtige mængde protein til dig? Fotokredit: Leontura / E + / Getty Images Den øverste proteinregel
Mand eller kvinde, jo mere aktiv er du, desto mere protein har du brug for. Der er protein i næsten alle fødevarer derude, så den gode nyhed er, at hvis du spiser en velafbalanceret kost, har du sandsynligvis ingen problemer med at nå dine daglige proteinbehov.
Sådan beregnes dine personlige proteinbehov:
1. Konverter din vægt i pund til kilo ved at dividere med 2,2.
2. Multiplicer din vægt i kg med et tal, der relaterer til dit aktivitetsniveau.
- For en baseline aktiv livsstil, multiplicere din vægt i kg med 0,8.
- For moderat aktiv (tænk 30 til 45 minutter med moderat træning tre til fem dage om ugen), formindske vægten i kg med 1,0.
- For høj intensitet, daglig motion, formindske vægten i kilo med 1,3 til 1,5 (jo mere du styrketræning, jo højere er tallet, hvilket kan stige op til 2,0).
Antallet du beregner er gram proteinet, du har brug for pr. Dag. Nu hvor du har en grundlæggende forståelse for, hvordan du finder dine proteinbehov, lad os skille nogle af myter om kvindelig ernæring og proteinbehov:
Myte: Kvinder, der spiser for meget protein, vil løsne sig. Sandhed: Kvinder er ikke bygget som mænd. Spise mere protein vil ikke give dig masse op.
Mænd producerer højere niveauer af testosteron end kvinder, og det er testosteron, der er ansvarlig for stor muskelmasse og fremmer en lavere kropsfedtprocent. Da kvinder har lavere testosteronniveauer i kroppen, men højere østrogenniveauer, vil de ikke løsne sig på samme måde som mænd.
For at opbygge muskler skal du spise flere kalorier, end du brænder metabolisk og gennem motion. Fordi protein er en byggesten af muskelvæv, vil en kost rig på magert protein hjælpe kvinder med at opbygge muskler, men ikke i samme grad som mænd. Ud over protein, for at få masse og støtte muskelvækst nå for hele fødevarer som frugter, grøntsager, fuldkorn, belgfrugter og nødder.
Myte: Du må kun spise protein for at opbygge magert muskel og nå optimal vægt. Sandhed: Mens protein er en kritisk spiller, er en afbalanceret kost nøglen til at opbygge muskler og nå optimal vægt.
En sund balance mellem protein, kulhydrater og fedt er vigtigt for at opbygge muskler, forbrænde din træning og nå optimal vægt. Selvom der indtages proteinrige drikkevarer (eller mad) efter træning er det afgørende for reparation og genopretning af muskler, starter reparationsprocessen så hurtigt som du er færdig med at træne.
Inden for 20 minutter efter afslutningen af en træning er det vigtigt at starte tankningsprocessen ved at parre protein med et kulhydrat. Spis mad som trail mix rig på tørret frugt eller nødder smør på spiret korn toast for en fire-til-en carbs-to-protein forhold for at starte både muskel glycogen genopfyldning og proteinsyntese.
Ud over post-workout kan spiseprotein være gavnligt for at styre kalorieindtag, fordi det er meget tilfredsstillende. Men skære ikke helt kulhydrater ud af hele korn og frugter eller sunde fedtstoffer i nødder, frø og avocado. Kulhydrater giver øjeblikkelig energi til at bruge på en hård træning, og fedtstoffer hjælper med at regulere skiftende hormonniveauer og langsom fordøjelse, hvilket giver dig mere varig energi end carbs alene.
Myte: Plantebaserede proteiner hjælper mig ikke med at få muskler eller holde vægt. Sandhed: Du kan bygge stærke, magre muskler på en plantebaseret kost.
Forestillingerne om, at plantebaserede kostvaner mangler tilstrækkeligt protein, og at atleter ikke kan bygge nok muskler på en plantebaseret diæt, kunne ikke være længere fra sandheden. Mange atleter gør overgangen til en plantebaseret kost med succes i opbygning og vedligeholdelse af styrke og muskelmasse.
At opbygge muskler er det en god ide at forbruge mere proteinrige fødevarer, såsom bønner, nødder, frø og fuldkorn. Du kan også nemt øge dit proteinindtag og sikre, at du får tilstrækkelige aminosyrer ved at tilføje et plantebaseret proteinpulver, såsom Vega Sport Performance Protein, til din dag.
Uanset om du er mand eller kvinde, kan en kost rig på plantebaseret protein, parret med en balance mellem kulhydrater og sunde fedtstoffer, understøtte både styrke og udholdenhed.
Hvad synes du?
Er du bekymret for "bulking up"? Har denne artikel bidraget til at fjerne enhver forvirring om, hvordan man bygger muskler på en plantebaseret kost? Hvis du har en plantebaseret kost, finder du det lettere eller sværere at opbygge muskler? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, er en Vega National Educator, løber, madlavning entusiast og plantefokuseret flexitarian. Hun har lidenskabeligt bygget sin karriere inden for ernæring. Forbind med Kim på Twitter, Instagram og Pinterest.
