Kaptajnens stol ligner en høj, sædeløs stol med arme og ryglæn. Du klatrer ind i det via pinde eller små trin for at lave øvelser til at udvikle dine ab muskler. Stolen bruger nogle af de samme muskler, du bruger i hængende benopløftninger, men støtter ryggen, så det er mere håndterbart for de fleste.
Det amerikanske råd om træning navngav standard kaptajns stolskræk en af de mest effektive ab øvelser for at stimulere rectus abdominis og obliques efter at have udført en lille undersøgelse, der pitted bevæget mod 12 andre populære ab bevægelser.
Indarbejde forskellige variationer af kaptajnens stolskræk i dit kerne-træningsprogram, der omfatter andre kvalitetsbevægelser, som f.eks. Cykelknap, stabilitetskugle og revers crunch.
1. Standard Crunch
HVORDAN GØR DET: Monter kaptajens stol og tryk nedre ryg i ryglænet og tag håndholderne med dine hænder; albuer og underarme prop på armlenet. Lad dine ben dingle lige ned.
Træk dine knæ op mod brystet på en kontrolleret måde. Engag din abs, når du løfter knæene ved at trække navlen mod ryggen. Sænk langsomt dine ben til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Arbejd dig op til tre sæt med 10 gentagelser hver.
Tips
- Sørg for at du løfter dine knæ over dine hofter, eller du vil understrege din abs og arbejde mest for hip flexors. Bøj dig selv stærkt gennem skuldre og ryg. Du vil ikke slappe af skuldrene, eller du vil ende med at falde ubehageligt.
2. Lige ben løft
Sådan gør du: Antag din position i kaptajnens stol med din lave ryg i ryglænet og dine hænder på grebene. Dine ben strækker sig lige ned til gulvet.
Sæt dine ben sammen og bøje fra hofterne for at hæve dine ben parallelt med gulvet. Flyt langsomt og bevidst - undgå sving, så momentum tager over. Returner dem til startpositionen igen ved hjælp af kontrol for at undgå svingning. Arbejd op til otte samlede gentagelser.
Advarsler
- Lige benløfter er et avanceret træk. Hvis du føler smerter i ryggen, skal du straks stoppe, da du kan forårsage skade på rygsøjlen.
3. Skråt-fokuseret Crunch
Hvordan gør man det: Kom ind i kaptajnens stol. Tryk ryggen i ryglænet og hold dig stærkt i armlenet.
Træk dine knæ op, men vink dem mod højre side af brystet. Sænk benene til dangling. Træk dine knæ op, lyst til venstre på brystet. Lavere for at begynde at gentage en gentagelse. Arbejd op til tre sæt med 10 reps.
4. Single Leg Lefts
Hvordan gør man det: Placer dig selv i kaptajnens stol, dine ben hænger mod gulvet. Hold dine skuldre afslappet. Stram din abs og træk det højre knæ ind mod din bryst; lad det andet ben hænge.
Slip og gentag med venstre ben for at fuldføre en gentagelse. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
