Pre-workout ernæring giver dig energi og næringsstoffer til at udføre dit bedste, men kun hvis du spiser den rigtige slags fødevarer. For store portioner eller svær at fordøje fødevarer kan få dig til at føle sig svag eller kvalme, og de kan sende dig til uventede toiletter, hvilket sætter dæmper på din træning. Fedtstoffer kan være en af de før-trænings-no-nos. Selv om fedt skal udgøre mindst 20 procent af kalorierne i din kost, kan du spise for meget af det før du løber, cykle, svømme, danse eller løfte negativt for din træning.
Næringsstoffer til at fremhæve før en træning
Din pre-workout-snack afhænger noget af, hvilken type træning du planlægger. Hvis det primært er kardio og vil vare længere end en time eller længere, sigter du efter en snack, der har masser af kulhydrater af høj kvalitet. Carbs giver dig energi, ekstra muskelttab, der kan opstå, hvis din krop føler mangel på kalorier og fremskynder frigivelsen af hormoninsulinet, hvilket hjælper med til at stimulere muskelopbygningsprocessen, når du løfter tunge vægte. Kig efter kvalitetscarbs som frugt, søde kartofler eller fuldkorn, snarere end simpel hurtig fordøjelsesmulighed såsom sukkerholdige drikkevarer og hvidt brød. Undgå for meget fiber før træning, da det kan forårsage kaos på fordøjelseskanalen.
Et lille protein med din pre-workout-snack er også berettiget, især hvis du tilstræber at opbygge muskler med vægt træning. Protein giver dig aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge muskler, især lige efter at de er blevet arbejdet. Hvis du har protein før træning, har du aminosyrerne klar, når du er færdig med dit første sæt. Protein hjælper også med opsving og træningstilpasning ved at reducere muskelskader. Whey protein blandet i en frugt smoothie, et par røræg eller nogle skiver af delikalkon er tilstrækkeligt.
Hvorfor fedtstoffer modløses før træning
Fedt tager tid for din krop til at fordøje, så enhver du forbruger præ-træning, vil ikke passere dit system hurtigt nok til at give energi til din træning. Fordi fødevaren sidder i din mave længere, kan den også udløse fordøjelsesbesvær og skabe følelser af træghed, da din krop bruger energi til at understøtte fordøjelsen frem for at styrke din træning.
Modest portioner af sunde, umættede fedtstoffer er OK før træning. En spiseskefulde jordnøddesmør på en fuld hvede bagel eller fuldkornet korn med sprinkling af mandler er kvalitetsfor-træningsfødevarer. Undgå mættede fedtbelastede cheeseburgere og store portioner af lige sunde fedtholdige fødevarer - en honning ost eller en halv avocado vil ikke hjælpe din præstation.
Sådan indbefatter du fedtstoffer i din kost
Fedtstoffer er afgørende for en andens kost, herunder en atlet. Få de fleste af dine fedtstoffer fra umættede olier, som du finder i nødder, frø, avocadoer, koldpressede plantolier og fede fisk. Fedtstoffer hjælper med absorption af vitaminer, hjerne sundhed og essentielle fedtsyre niveauer.
Gem disse sunde fedtstoffer til andre måltider - ikke den snack du spiser en time eller så før din træning. Hvis du har frokost på middag og planlægger at træne kl. 15, kan du nemt få en servering af fedtstoffer på det måltid, der svarer til omkring en spiseskefuld olivenolie, 20 hele mandler eller 1/4 af en avocado.
Fedt og Post-Workout Ernæring
Umiddelbart efter din træning bør du stadig understrege protein og kulhydrater over fedtstoffer. Disse to makronæringsstoffer arbejder for at opbygge muskler, hjælpe dig med at genoprette og genopfylde energibutikker. Væsentlige portioner af fedt kan nedsætte fordøjelsen, så det tillader ikke carbs og proteiner at gøre deres arbejde så hurtigt. Alt for fede måltider kan være ribben og pommes frites eller flere skiver pølse pizza. Denne form for måltid kan ikke engang være tiltalende i timen efter træning, især hvis du lige gjorde en lang udholdenheds session. Fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, såsom fedtmælk, rib-eye steaks og fastfood, bør undgås det meste af tiden for at fremme et godt helbred, alligevel.
En lille servering som en spiseskefulde jordnøddesmør i en smoothie eller en vegetabilsk omelet med et par stykker avocado, er fint efter træning, ligesom det er før træning og kan hjælpe med næringsabsorption.
