Fedt omkring taljen er ikke kun farligt for dit helbred, men det er også ofte den mest reaktive over for traditionelle vægttabmetoder. Denne type fedt, kaldet visceralt fedt, er biologisk aktiv og frigiver forbindelser i din krop, der øger risikoen for at du udvikler type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Med kostændringer, en stigning i fysisk aktivitet, tilstrækkelig søvn og et fald i stress, kan du reducere mængden af fedt omkring din midterste.
Kosttilpasninger for at reducere overskydende fedt
For mange af de forkerte typer af fødevarer bidrager til overskydende mavefedt. Revider din kost for at fokusere på sunde, hele fødevarer i stedet for masser af forarbejdede produkter højt i sukker og raffinerede korn. Brun ris, quinoa og byg er bedre end hvidt brød, hvid ris eller bageriprodukter.
Spis flerumættede fedtstoffer, herunder saflorolie, fede fisk, valnødder og solsikkefrø, i stedet for mættet fedt, der findes i fede stykker af kød og fuldmælk. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et udgave af diabetes i 2014, viste, at en diæt rig på mættede fedtstoffer tilskyndede til udvikling af fedtudviklingen, mens en høj i flerumættede fedtstoffer ikke gør det.
Rush University Medical Center anbefaler at eliminere alle sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand og saft, for at hoppe starte maven fedt tab. Disse drikkevarer tilføjer ekstra kalorier og sukker, der kan øge mængden af mavefedt du udvikler. Journal of Clinical Investigation offentliggjorde en undersøgelse i 2009, der viser, at et stort forbrug af fructose, som er et primært sødemiddel i drikkevarer, øger visceralt fedt.
Sov godt for at reducere taljefedt
Få en regelmæssig syv til otte timers søvn per nat for at forhindre, at fedt udvikler sig rundt om taljen. En undersøgelse i et problem fra fedme fra 2014 studerede næsten 300 personer i seks år og fandt ud af, at de, der sov mindre end seks timer pr. Nat eller mere end ni timer pr. Nat, fik betydeligt mere visceralt fedt end personer, som sov mellem syv og otte timer om natten . Denne bekræftede forskning fra en undersøgelse i 2010 i tidsskriftet Sleep, der viste lignende sammenhænge mellem overskydende mavefedt og for lidt eller for meget søvn.
Mere fysisk aktivitet
Rush University Medical Center bemærker, at det mest vigtige skridt du kan tage for at reducere mavefedt er at blive mere fysisk aktiv. Få mindst de mindst 30 minutter på de fleste dage med moderat intensitet kardiovaskulær træning, såsom rask gang. Overvej at øge dette beløb til 60 minutter om dagen for mere større reduktioner i mavefedt, foreslår Harvard Medical School's Family Health Guide. Derudover styrketræ for at opbygge muskler, hvilket kan hjælpe med at forbedre dit stofskifte og bekæmpe overdreven abdominal fedt.
Flyt mere hver dag også for at hjælpe med at forbrænde kalorier og holde din krop sund. Lad dig ikke sidde ved et skrivebord job; i stedet finde kreative måder at tage korte gåture for at løbe ærinder hver time eller så, strække ved dit skrivebord og lave små bevægelser, såsom at tappe din fod for lidt at øge din kalorieforbrænding. Stol ikke på abdominal øvelser og crunches for at afværge mavefedt. Disse øvelser bygger stærke muskler, men de ligger bag noget fedt, du har, og hjælper dig ikke med at slippe af med det.
Oplys dit stressbelastning
En stressende livsstil forårsager cortisol, et hormon, til at pumpe ud i overskud, og dette kan opmuntre din krop til at opbevare abdominal fedt, især i kombination med en fedtholdig sukkerholdig kost. Vedtagelse af mindfulness-programmer, såsom mild yoga-strækning og meditation, kan medvirke til at reducere stress og hæmme følelsesmæssig over-spisning, der fører til en ekspanderende talje, viste en undersøgelse i et 2011-udgave af Journal of Obesity. Hvis østlige tilgange til stress reduktion ikke appellerer til dig, find alternative måder at reducere stress. Brug kvalitetstid sammen med din familie og kære, tag et beroligende bad og deleger opgaver, når du kan, så du føler dig mindre overvældet.
