Osteoporose er en degenerativ knoglesygdom, der typisk findes hos ældre voksne, især kvinder, der er karakteriseret ved lav knogletæthed. At have osteoporose øger risikoen for fald og brud. Ifølge American Council on Exercise, som du alder, bremser knogleresorption, hvilket gør knoglen til at blive mindre tæt og mere porøs. Uden tilstrækkelig calciumindtagelse, ernæring og vægtbærende motion kan osteoporose forekomme. Selv om motion anbefales til dem med osteoporose for at hjælpe med at opbygge styrke, forbedre kropsholdning og pude leddene, er der visse aktiviteter, der er kontraindicerede eller skadelige. Tal med din læge, før du begynder et træningsprogram.
Dynamisk træning
Osteoporose svækker knoglerne og leddene, så hoppe eller dynamiske vægtbærende aktiviteter anbefales ikke. Disse omfatter plyometriske aktiviteter som grænser, jump reb eller high-intensity step aerobics klasser. Undgå også intens kardiovaskulær motion som at løbe eller endda gå på ujævne overflader. Øvelse eller aktiviteter, der kan indebære hurtige ændringer i retning, som nogle sportsgrene, kan resultere i fald eller knogleafskæring. Disse aktiviteter har en høj brudhastighed, især i hofter, lårben og nederste ryg.
Trunk Flexion
Trunk flexion indebærer bøjning fremad i taljen, som placerer en unaturlig belastning på lændehvirvelsøjlen, hvilket forårsager brud. Disse aktiviteter kan forårsage små brud over tid, svække ryggen yderligere, eller de kan resultere i en stor brud, der muligvis efterlader dig ubevægelig eller svækket. International Osteoporosis Foundation anbefaler også, at man vælger ting op af jorden fra en stående stilling. Undgå også sidde strækninger, der involverer at nå frem mod dine tæer. Selvom du ikke står i denne position, placerer den stadig belastning på den nedre rygsøjle, da den kurver fremad.
Gulvkroner
Undgå liggende abdominal øvelse, der indebærer at bringe dine ben eller torso op af jorden. Trykket af din rygsøjle på gulvet kan forårsage små brud, selvom bevægelsen ikke er så overdrevet som fuld forreste trunkbøjning. I stedet arbejder din kerne ved at lave øvelser som planker og quadruped træning, hvor din rygsøjle forbliver i en neutral position.
Tilbage Udvidelser
Ligesom det ikke er sikkert at bøje sig fremad i taljen, er det også farligt at forlænge rygsøjlen baglæns eller hyperextrere det. Bevægelser som udsatte liggende ben rejser, superman holder eller siddende rygforlængelser kan lægge belastning på lændehvirvelsøjlen, hvilket fører til yderligere svækkelse og brud. I stedet skal du prøve sidde maskinrader eller quadruped øvelser for at styrke ryggen.
Twisting
Undlad at gøre ryg- eller torso-vridningsøvelser som siddende kuffertrotationer og cykelkremer, fordi de kan forårsage slibning på rygsøjlen. Selv tilsyneladende harmløse lavtvirkende aktiviteter, som golf, involverer vridning, der kan svække knoglerne alvorligt. Når du gør dine regelmæssige daglige aktiviteter, undgå at vride og nå til at gribe noget. I stedet skal du klare din kerne og forsøge at gribe objekter, mens du holder ryggen lige og neutral.
