Cykling er en sjov og udfordrende aktivitet, men det kan placere betydelige posturale krav til din krop. En undersøgelse af ikke-traumatiske skader i langdistancecyklister, der blev offentliggjort i "American Journal of Sports Medicine", siger, at nakke- og skulderpine forekom hos 20,4 procent af rytterne. På trods af dens udbredelse er nakke- og skulderpine ikke uundgåelig, og det kan undgås ved at træffe forebyggende foranstaltninger og ved at udføre muskelbalanceringsøvelser.
Juster din rygsøjle
Ifølge Dr. Nathan Wei, en reumatolog og forfatter, må betydningen af kropsholdning ikke undervurderes, når det kommer til at forstå nakke- og skulderpine oplevet med cykling. Den måde, hvorpå du holder ryggen under kraftig (eller endda afslappet) fysisk aktivitet, har en enorm effekt på dine knogler, muskler, sener, nerver og led. Dette gælder især for atleter, som cyklister, der holder bøjede holdninger i længere perioder. Ridning af en cykel kan være hårdt på kroppen, men korrekt konditionering og posturale øvelse kan hjælpe dig med at forblive sund og smertefri, mens du er på cyklen.
Balanceringsloven
Der er flere nøgle muskler involveret i cykling, der bidrager til nakke og skulder smerter, herunder pectorals, rhomboids, nakke extensors og nakke flexors - alle bidragsydere til en tilstand kendt som øvre krydsede syndrom. Ifølge Jeb Stewart er en øvelsesforsker, træner og fitnesskonsulent, øvre korssyndrom almindeligt hos cyklister og resultater fra en muskulær ubalance mellem kroppens for- og bagside. Nogle muskler bliver stramme mens andre på grund af underbrug bliver svage. De stramme muskler i nakke og øvre skuldre kan påvirke nerver, blodkar eller andre strukturer og forårsage hovedpine. De svage muskler kan tillade kroppen at påtage sig holdninger, der kan forårsage langsigtede strukturelle problemer og smerte.
Lyt til din krop
Ifølge Chad Asplund, en sportsmedicinsk læge og ivrig cyklist, er nogle af de mest almindelige symptomer forbundet med cyklisk induceret nakke- og skulderpine muskelspændinger, hovedpine, øvre ryg og nakke-ubehag og fingerstiftning. Pete Egoscue, en anatomisk fysiolog og forfatter af "smertefri", mener, at sådanne symptomer er advarselsskilt fra kroppen, at noget er galt. Han mener, at smerte og andre symptomer er et opfordring til handling, et krav fra kroppen, at vi holder øje med, hvordan vi bevæger os og en anmodning om at injicere muskulær balance i et ubalanceret system.
Træk kinkerne ud
Der er flere øvelser, du kan udføre før og efter en cykeltur for at mindske skulder og nakke ubehag. Ron Fritzke, en kiropraktor fra Californien, cyklist og tidligere marathonløber, anbefaler cyklister at udføre øvelser som omvendt skulderskubber, albuepresser og rækkevidde af bevægelsesøvelser.
Udfør omvendt skulderskubber ved at løfte begge skuldre mod dine ører og derefter rulle dine skuldre baglæns og nedad, mens dine skulderblade klemmer sammen. Denne øvelse hjælper med at udvide den øvre rygsøjle og åbne brystet op. Udfør albuepresser ved at bøje dine albuer til 90 grader, løfte dem til skulderhøjde og trække dem tilbage så langt som muligt. Albuepresser hjælper med at strække stramme muskler i skulderbæltet. Udfør halsrækkevidde af bevægelsesøvelser ved langsomt at flytte nakke op og ned (bøjning / forlængelse) og side til side (rotation), og tag derefter dit højre øre mod højre skulder og venstre øre mod venstre skulder (lateral flexion). Denne øvelse strækker stramme nakke muskler.
Søg intervention
Hvis du oplever nakke- og skuldersmerter, mens du cykler, kan du søge pleje hos en autoriseret læge. Mange cyklister har haft gavn af karrosserier med kiropraktorer og massage terapeuter. Andre terapier, såsom akupunktur og fysioterapi, er også nyttige til behandling af smerte eller ubehag. Idrætsbegrænsede læger vil give dig effektive, in-office-behandlinger og lære dig de posturale øvelser, du bliver nødt til at forblive sunde over tid.
