Uanset om du forsøger at tabe sig eller opretholde en sund vægt, er en 1600-kalorie kost en temmelig lavt kalorieindhold plan, så hver bid du spiser må tælle. For at sikre, at du opfylder alle dine vitamin- og mineralbehov, skal din måltidsplan omfatte en række fødevarer fra alle fødevaregrupperne. Det hjælper også, hvis du spiser tre måltider med omtrent samme størrelse, samt en snack hver dag for at kontrollere sult.
Jumpstart din dag med en sund morgenmad
Start din dag højre og forhindre overspisning ved dit næste måltid med en sund morgenmad, der indeholder ca. 500 kalorier. En god morgenmad mulighed på din 1600-kalorie kost kan omfatte 1 kop havregryn toppet med 2 spiseskefulde rosiner og 12 hakkede mandler, serveret med 1 kop skummetmælk og en lille banan til 460 kalorier. Eller du kan lave en to-æg-omelet fyldt med en halv kop skiveskårte svampe og 1 ounce fedtfattig ost, serveret med to skiver helhvede toast med 1 tsk smør eller margarine og en halv kop appelsinjuice til 495 kalorier.
Hold energi niveauer op med en fyldning frokost
Ligesom morgenmad skal din frokost indeholde ca. 500 kalorier. En sund og fyldende frokost på en 1,600-kalorieindhold kan omfatte 1 kop bouillonbaseret suppe, såsom kyllingnudel, 2 kopper blandet grøntsager toppet med 3 ounce grillet laks og 2 spiseskefulde salatdressing, en -halv af en fuld hvede pita og 1 kop nonfat yoghurt til 510 kalorier. Eller en kold pastasalat lavet med 1 kop kogt helhvedepasta blandet med 2 ounce kyllingebryst, 1 ounce fedtfattig mozzarellaost, 1 1/2 kogte blandede grøntsager og 2 spiseskefulde fedtfattige italienske dressing og en lille appelsin til 465 kalorier.
Enkle og sunde middagsretter
Hold middag på 500 kalorier på din 1600-kalorieindhold måltid. Til middag kan du have 4 ounces flank bøf serveret med 1 kop røde kartofler stegt i ovnen med 1 tsk olivenolie og 1 1/2 kopper dampet broccoli til 500 kalorier. For de dage, du går kødfri, prøv 4 ounce fast tofu-omrøring stegt med en 1 1/2 kop blanding af løg, peberfrugter og kinesisk kål, 2 teskefulde vegetabilsk olie og lavnatrium-sojasovs og 1 kop brun ris til 480 kalorier.
Næringsrige Rich Snacks
Lav din snack tæller ved at udfylde det med næringsrige fødevarer, der hjælper dig med at opfylde dine daglige vitamin- og mineralbehov. Begræns din daglige snack til omkring 100 kalorier for at blive inden for 1,600-kalorieindholdet. En sund snack mulighed kan omfatte 3 spiseskefulde hummus med 1 kop dine yndlingsrågrøntsager, såsom skiver agurk, gulerødder og selleri, til 100 kalorier. Et lille æble med 2 teskefulde jordnøddesmør gør også et godt valg til 105 kalorier.
