Lad os se det, din krop kan ændre sig meget, når du bliver gammel, men du behøver ikke at tage disse ændringer ned. Vægtstræning er gavnlig i enhver alder fra 14 til 40 og derover. Det bygger muskler, øger dit stofskifte, hjælper med at kontrollere kropsfedt og kan endda hjælpe med at forhindre sygdomme som osteoporose. At tone og forme dine arme, gør øvelser, der ikke kun virker dine biceps og triceps, men også dine skuldre.

Gør det rigtigt

Arbejd dine arme to eller tre gange hver uge i uafbrudte dage, ifølge American College of Sports Medicine. Vælg mindst én øvelse for hver muskelgruppe eller op til tre pr. Muskel til en virkelig udfordrende træning. Gør et til tre sæt på otte til 12 reps af hver øvelse og hviler 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt. Vælg en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at opretholde den rigtige form under hele øvelsen. Start med lettere vægte, end du tror du har brug for, og tilføj et til to pund ad gangen, indtil du finder den rette vægt for hver øvelse. Fem-pund håndvægte eller en 10-pund barbell er eksempler på en god startvægt. Når du bliver stærkere, øg den vægt du bruger.

Start på toppen

Dine skuldre er større end dine biceps eller triceps, så start din træning med skulderøvelser. Start med en skulder presse. Grib en 10-lb. barbell og presse op og ned overhead otte til 12 gange. At arbejde dine skuldre lidt mere, skifte til håndvægte og lave et sæt laterale hævninger, løfte håndvægte ud til siderne og ned igen. Du kan også gøre en knælende omvendt flyve med et modstandsbånd til den bageste del af dine skuldre. Knæ ned med båndet sikret omkring en vægtmaskine. Forlæng dine arme foran dig, hold dine albuer lige og arme parallelt med gulvet. Tag dine arme ud til siderne og klem så langt tilbage som muligt. Slip langsomt tilbage til forsiden for en fuldstændig gentagelse.

Visningen bagfra

Arbejd dine triceps ved siden af ​​tone på ryggen af ​​dine arme med et kabel-push-down med et reb fastgøring. Sæt kablet så højt som det går, og hold dine overarme ved siden af ​​din krop. Tryk ned og op otte til 12 gange, begyndende med kun en eller to plader på vægtstakken. Prøv derefter en triceps dukkert på en flad bænk. Sid på bænken og læg hænderne på begge sider af dine hofter. Tryk op, løft din røv ud af bænken og bringe dine hofter lidt foran bænken. Bøj dine albuer og sænk din krop mod gulvet, og stop, når dine overarme er parallelle med gulvet. Tryk op og ned otte til 12 gange. En anden mulighed er en overhead presse med en håndvægt. Stående med dine hænder pakket om en 10-lb. dumbbell, bring det overhead, holde dine arme ved siden af ​​dine ører. For en komplet rep, sænk vægten bag dit hoved og tryk sikkerhedskopieringen.

Sidst men ikke mindst

Biceps øvelser er en god finish til en arm træning. For en stående barbell krølle, holde en 10- til 20-pund barbell, løft baren op og ned ved at bøje dine albuer for otte til 12 reps. Yderligere arbejde dine biceps ved at udføre en skrå krølle holder kettlebells eller dumbbells. Sid på en skråben, at den er vinklet 30 til 45 grader. Hold en vægt i hver hånd, krølle den op og ned, mens du lægger sig på bænken. Afslut med en kabel krølle ved hjælp af en straight bar fastgørelse. Hold dine overarme ved siden af ​​din krop og tag baren op og ned for otte til 12 reps.