Du kan regne med CrossFit for at komme på træning, der vil skubbe din krop til randen. Lower body øvelser er allerede notorisk vanskelige, men at tilføje intensiteten af CrossFit gør dem endnu sværere. Mens de fleste CrossFit træning omfatter både under- og overkroppens bevægelser, fokuserer nogle kun på underkroppen.
En note om hastighed
Det hjælper med at have en timer, når du gennemfører en CrossFit-træning, fordi du vil registrere, hvor længe det tager dig at fuldføre det. Der er meget lidt tid i en CrossFit træning, da de er færdige i en kredsløbstil. Det betyder, at du hurtigt hopper fra motion til motion og fuldfører hver så hurtigt som muligt.
Tiden hele din træning, og næste gang du forsøger det, skal du kippe væk på det tidspunkt. På denne måde konkurrerer du med dig selv, hvilket giver dig ekstra motivation til at skubbe hårdere.
Du har det her! Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Denne squat træning er kun lidt over tre minutter lang, men det er stadig et af de mest udfordrende underkrops træning i CrossFit. Squats arbejder dine quadriceps, hamstrings og glutes, hvilket gør dem til et ideelt valg, hvis du vil arbejde så mange benmuskler som muligt.
Glem at bruge ekstra vægt første gang du gør denne træning. Hvis du er i god form, kan du prøve det med en skralde på ryggen, men brug ikke mere end 135 pund. Hvis du prøver det uden vægt og beslutter, at du vil have mere af en udfordring, skal du gøre det med en vægtstang på tværs af ryggen næste gang.
Sådan gør du: Du skal have adgang til hovedtelefoner eller en højttaler. Konceptet er lidt ud over det normale, fordi du vil bruge en sang til at guide dig gennem træningen. "Flower" af den elektroniske kunstner Moby kommer til at give dig squat kommandoer.
Opsæt øverst i din squat position og vent på ordene "green Sally down". Det er, når du kommer ned til bunden af squat positionen. Vent der indtil sangen siger "grønne Sally op". Så står du hele vejen op.
Fortsæt denne vej for hele sangens varighed. Du vil ende med at lave omkring 30 squats. Gem det til slutningen af din træning, fordi dine ben ikke vil være meget stærke efter dette.
2. Walking Lunge Workout
Brug dette kredsløb til at brænde dine ben. Den er designet til at blive brugt efter sæt af store trykpresser, men du kan gøre det når som helst.
Sådan gør du: Udfør fire runder af disse øvelser, og tag en pause mellem hver runde. Optag den tid det tager dig at afslutte hele træningen.
- Walking Lunges: Start med en barbell over din ryg. Brug enten 10 pund eller 25 pund plader på hver side af baren. Lunge fremad og slip dit knæ ned tæt på jorden. Træd din rygfod fremad og spring derefter fremad med den fod. Oprethold en høj arbejdsstilling i løbet af øvelsen. Gør 10 reps i alt, fem pr. Ben.
- Bar-Facing Burpees: Tag barbell fra din ryg fra walking lunges og læg den på jorden. Facing med barbell, gør en burpee ved at lægge dine hænder på jorden, sparker dine ben tilbage, hopper dem tilbage i og derefter står op lige. Hop over baren, drej rundt for at se det og gøre en anden burpee. Fortsæt, indtil du har lavet 10 reps total.
3. Ben dag
Det unikke aspekt ved CrossFit er, at det blander mange forskellige fitnessstile ind i en. Denne træning har kardio og kropsvægt uddannelse og bruger høje gentagelser.
Du skal gøre tre runder af dette kredsløb så hurtigt som muligt, før du stopper. Der er så mange reps, at du ikke behøver at bruge vægt.
- Walking Lunges: Lunge fremad, skifte dine ben hver rep, for 100 meter.
- 800-meter Kør: Kør 800 meter så hurtigt som muligt, enten på et spor eller på vejen. Når du er færdig, hoppe lige ind i næste øvelse.
- Bodyweight Squats: Gør 100 bodyweight squats for at fuldføre kredsløbet.
