Hvis du ønsker at tage din cykling til næste niveau, kan du drage fordel af trappe klatring for at forbedre aerob fitness og opbygge stærke cykelmuskler. Hvis du bor i et køligt vejrklima, kan det være svært at finde tid eller motivation for at komme ud og cykle, især under 40-graders temperaturer. Du kan erstatte disse cykelsessioner med trappeklatringstræning for at høste lignende muskulære fordele.
Byg cykelstyrke
Både cykling og trappe klatring udnytte lignende muskelgrupper, så aktiviteterne supplerer hinanden godt. Hip forlængelse, knæ forlængelse og ankel flexion er involveret i begge discipliner, hvilket betyder, at du engagerer din skinker, lår og hofter. Trappe klatring efterligner de muskler, du bruger, når du trykker ned på pedalerne under en cykeltræning, engagerer din kerne og forbedrer pedalkraft og styrke. Forstærkning af disse muskler vil hjælpe dig med at fremskynde høje bakker i løbet af en cykelsession. Desuden er trappe klatring en fremragende mulighed, hvis du vil have en pause fra din rutine cykeltræning. Cross-træning, som veksler din træningsrutine for at forbedre præstationen i en bestemt sport, øger din sandsynlighed for at holde fast i en øvelsesregime. Blanding af din rutine kan også reducere risikoen for skade, hurtige kalorieforbrændinger og udvikle mindre brugte muskler.
Forbedre udholdenhed
En undersøgelse offentliggjort i "British Journal of Sports Medicine" fandt stillesiddende unge kvinder, der indarbejdede trappe klatring i deres rutine, øget VO2 max eller maksimal aerob kapacitet med 17,1 procent. Forbedring af din VO2 max giver dit hjerte mulighed for at arbejde med en højere intensitet, længere. Dem med et lavere fitnessniveau vil vise tegn på forbedret VO2 max hurtigere. Aktiviteter, der involverer de største muskelgrupper over en lang periode, viser de største forbedringer i udholdenhed og VO2 max. Trappe klatring udnytter disse store muskelgrupper, så i løbet af tiden vil du se en forbedring af udholdenhed på din cykel. Som din cykling og trappe klatring evner forbedres, kan du øge antallet af trapper du klatre og varigheden af dine træningsprogrammer for at tage din kardiovaskulære fitness til det næste niveau.
Trappe-klatring træning
Find et sæt trapper med mindst 30 trin eller mere. Start din træning med en opvarmning ved at gå op og ned ad trappen i fem minutter. For en mellemliggende træning skal du køre en trappe og derefter gå ned. Kør to trapper, så gå ned. Kør tre trapper, så gå ned. Gentag denne cyklus i 20 minutter og fuldfør din træning med en fem minutters nedkøling. Nybegyndere kan reducere træningstiden eller nedsætte intensiteten ved at gå til hele træningen. Mere avancerede atleter kan sprint op ad trappen eller øge varigheden af deres træning for en større udfordring.
Trappe-klatring Circuit
Et trappe klatring kredsløb, der inkorporerer korte udbrud af modstand øvelser i træningen, vil bygge kardiovaskulær og muskuløs styrke. Efter at du har afsluttet din opvarmning, indtag to fods humle op ad trappen i fem minutter for at mærke forbrændingen. Derefter intensiteten med tre sæt med to minutters trappeintervaller, løber op ad trappen og jogging på afstamningen. Efter hvert to minutters sæt skal du udføre en af følgende styrketræninger: 20 lunges, 20 squats eller 15 push-ups på en skråning. Du kan banke hele rutinen og få en effektiv træning, der bygger cykelstyrke om cirka 21 minutter.
