En tonet, formet bageste ende kan være dit bedste tilbehør, men det kan tage noget arbejde at komme derhen. Hvis du har en ideel kropsfedtprocent, kan toningøvelser hurtigt øge din derriere, men hvis du er overvægtig og har overskydende fedt, der dækker dine skinker, reducerer kropsfedt ud over toningøvelser, bør det være dit fokus. Uanset din fysiske form er styrken af dine gluter altid gavnlig, fordi din tush er mere end bare en sædepude - du bruger den hver gang du går, løber, klatrer op ad trappen eller strækker dine hofter.
Trin 1
Indarbejde forhøjede split squats i din butt-toning rutine. Træd frem med en fod og læg den på en forhøjet platform, som f.eks. En træningsbænk eller et trappers nederste trin. Bøj derefter begge knæ og sænk dine hofter mod gulvet, indtil knæene er i 90 graders vinkel. Hold din torso oprejst og undgå at afrunde eller bukke ryggen. Skub gennem dine fødder for at vende tilbage til startpunktet. Skift benene. Afslut otte til tolv gentagelser i et sæt og lav et andet sæt.
Trin 2
Udfør broøvelsen for at styrke dine glutes. Lig med ansigtet op på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt. Skub derefter dine hofter op. Der skal være en lige linje fra knæene til dine skuldre. Klem dine balder i et sekund, før du frigiver spændingen og sænker dine hofter til ca. 1 tommer fra gulvet. Gå straks ind i næste gentagelse og afslut otte til 12 reps. Gør i alt to til tre sæt. For en ekstra udfordring, gør broen, mens du ligger med din øvre ryg på en stabilitetskugle.
Trin 3
Kontrakt din glutes konsekvent i løbet af dagen for at styrke og tone dine skinker. Klem dine skindkanter sammen, mens du sidder på en stol, venter i køen i butikken eller mens du børster tænderne. Kontrakt dine glutes i fem til 10 sekunder, før du langsomt frigiver spændingen.
Trin 4
Udfør squats med perfekt form til tone din tush. Stå med dine fødder ikke mere end 10 til 12 inches fra hinanden for virkelig at engagere dine skinker. Derefter skubbe dine hofter tilbage, bøje dine knæ og virkelig sæt din røv tilbage som om du sad på en stol. Hold ryggen lige og dine knæ over dine fødder. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du trykke gennem fødderne for at vende tilbage til startpunktet. Klem dine glutes på vej op. Arbejd dig op til at gøre otte til tolv gentagelser og færdiggør to til tre sæt.
Trin 5
Forpligt dig til sunde spisevaner, hvis du er overvægtig og skal reducere kropsfedt. Når din kropsfedt reduceres, så vil det fedt, der dækker dine glutes, og en tonet, velgørende skum være nemmere at se. Spis mindre portioner og sammenlign madmærker, så du kan bytte ud højt kalorieindhold til næringsrige, kalorifødevarer. Fokus på at spise frugt, fedtfattig eller ikke-fed mælk, fuldkorn, magert protein og grøntsager.
Trin 6
Planlæg 150 til 300 minutter moderat kardiovaskulær træning per uge. Dette hjælper dig med at forbrænde kalorier, hvilket er vigtigt, hvis du er overvægtig og vil tabe sig overalt. Engagere i hyggelige aktiviteter, der aktiverer din underkrop. For eksempel svømme omgange, cykle, gå jogging, gå hurtigt eller motion på en trappe klatrer eller elliptiske maskine.
Tips
- Før du laver stød-toning øvelser, varme op med fem til 10 minutter med lav intens kardi for at øge din kropstemperatur, øge din puls og forbered din krop til det arbejde, der skal komme. Hold håndvægte i dine hænder for at gøre knebøj og lunge mere udfordrende.
Advarsler
- Se en læge, før du starter en ny øvelsesrutine, især hvis du er ny til at udøve eller have en sundhedsmæssige tilstand eller skade.
