Timeglasbilledet er normalt en ønsket. Kroppen er i proportioner, med skuldre og hofter nær ens bredde, men med en lille talje adskiller dem og misundelig kurver i brystet, hofterne og bunden. Et træningsprogram involverer generelt fedt tab, men frygt ikke for, at du vil miste dine kurver. Der er styrke øvelser, der vil opbygge muskler i de relevante områder, så du holder din timeglas form og fast dine kurver.
Teknikker
Hvis du vil komme i form og holde din figur, skal du bygge muskler for at erstatte det fedt, du taber. National Styrke og Conditioning Association anbefaler at løfte en vægt tung nok til at trække dine muskler i tre sæt på otte til 12 gentagelser for optimal muskelvækst. Træk dine store muskelgrupper ud mindst en eller to gange om ugen i uafbrudte dage. Kombiner styrke træning med moderat cardio for at hjælpe med at brænde fedt tre til fem dage om ugen i mindst 30 minutter.
skuldre
For at holde timeglasformen skal dine skuldre være næsten lige så brede som dine hofter. Styr og tone skuldrene for at tilføje form og definition for at erstatte det fedt, du brænder. Gør overhead skulderpresser med en relativt stor vægt for at tilføje størrelse. Gør frontal, lateral og baggående hæve med håndvægte for at tilføje form.
Tilbage
Dine rygmuskler tilføjer bredden til overkroppen og skaber en v-formet taper for at få din talje til at virke ekstra lille. Wide-grip lat pulldowns målrette din latissimus dorsi, muskelen lige under dine arme og skulderbladene. Indsæt også sidde rækker for at styrke dine romboider, musklerne mellem dine skulderblade. Øvrige øvelser omfatter pullups, assisterede pullups og single arm bøjede rækker.
glutes
Gluteus medius, maximus og piriformis muskler er ansvarlige for at løfte og afrunde bund og hofter. Det amerikanske råd om motion udførte en undersøgelse, der undersøgte de mest effektive øvelser til målretning af gluten og fandt ud af, at step-ups og hip extensions var de bedste. For at opnå maksimal fordel skal du udføre step-ups på en 24-tommers platform med håndvægte i hver hånd. For at lave hofteforlængelser skal du placere dig selv på dine hænder og knæ og skifte et ben ud bag dig og til siden.
Legs
Hold benene tonede, så du har en god form, der stammer fra dine hofter. Squats og lunges er de bedste øvelser til målretning af alle musklerne i benene. Tone kalverne for at tilføje symmetri og afbalancere timeglasformen. Gør enkeltbenkalven på en forhøjet overflade, dypp dine hæle under overfladen og stige op på dine tæer så højt som muligt.
Abs
Din timeglasfigur vil blive yderligere accentueret af en tæt midsektion. Dine abdominale muskler omfatter rectus abdominus og de indre og ydre obliques. Abdominal træning kan også forbedre din kropsholdning. At tone dine obliques, du kan gøre øvelser som side bøjninger eller skrå udvidelser er. Du kan også inkorporere nogle vægtløse vridningsøvelser, såsom cykel crunches og siddende trunk rotationer. Mål kernens hovedmuskler, som fungerer som en bælte på midsektionen ved at lave plankvariationer
