Den menneskelige krop indeholder mere end 600 muskler, hjælper i bevægelse og i dannelsen af din hvile og basale metaboliske hastigheder. Crash dieting, alvorlig kulhydrat begrænsning og langvarig træning fører til muskel tab. Ændringer i din kost og motion rutine hjælper dig med at miste usundt fedt i stedet for muskler. Kontroller altid med din læge, før du starter et nyt diæt eller træningsprogram, især hvis du har en historie med kronisk sygdom eller skade.
Beregn dine kalorier
Trin 1
Bestem din basale metaboliske hastighed (BMR). For kvinder, brug formlen BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år). For mænd, brug BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år).
Trin 2
Bestem dit aktivitetsniveau ved at evaluere dit træningsniveau og den samlede daglige aktivitet. En stillesiddende livsstil er en med meget lidt, måske meget sporadisk eller ingen øvelse overhovedet. Let aktive personer deltager i lejlighedsvis let træning, en til tre dage om ugen. Moderat aktivitet omfatter tre til fem dages motion; meget aktive individer deltager i højere intensitets træning de fleste dage i ugen. Ekstra aktive personer deltager i ekstrem fysisk motion, sport eller karriere.
Trin 3
Bestem antallet af kalorier, din krop har brug for hver dag, ved at multiplicere din BMR ved 1,2 for stillesiddende personer eller 1.375 for dem, der er let aktive. Moderat aktive individer multiplicerer deres BMR med 1,55 eller 1,725 for meget aktive mennesker. For dem der er ekstra aktive, multiplicere BMR med 1,9. Din BMR gange aktivitetsfaktoren svarer til dit anbefalede daglige kalorieindtag.
Find ud af det
Trin 1
Foder din krop med korrekt ernæring ved at følge dit anbefalede kalorieindtag, omjustere som dit aktivitetsniveau øges. Mål for et forhold på 30 procent protein, 45 procent komplekse kulhydrater og 25 procent fedt. Hold dine måltider interessant ved at indarbejde farverige frugter og grøntsager og en række krydderier. Brug en madbog og en online ernæringsberegner til at bestemme dine procentsatser og holde øje med dit kalorieindtag.
Trin 2
Deltag i motion i mindst 40 til 60 minutter om dagen, mindst fem dage hver uge. American College of Sports Medicine og Hospital for Special Surgery opfordrer personer til at træne i 200 til 300 minutter hver uge for at forbrænde fedt og opbygge muskler. En undersøgelse offentliggjort i "Journal of Applied Physiology" bemærkede, at deltagere, der deltog i motion og spiste en sund kost tabt mere fedt end dem, der deltog i kost eller motion alene.
Trin 3
Løft vægte for at hjælpe med at opbygge muskler og fremme fedt tab. Inddragelse af styrke træning i din træning regime to til tre dage hver uge er tilstrækkeligt. Når du bygger muskler, øges din metaboliske hastighed, og din krop vil brænde flere kalorier i ro, hvilket hjælper med vægttab. Undgå at arbejde samme muskelgruppe to dage i træk. Vælg vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre 10 gentagelser af hver øvelse, mens du stadig har god form. Start med et sæt og tilføj vægt, ikke mere end 5 procent ad gangen, da dine muskler vokser stærkere.
Trin 4
Udfør styrketræningsøvelser før aerobic øvelser som at løbe, gå eller bruge elliptiske. University of Michigan Medical School forklarer, at styrketræning og højintensitetsøvelser brænder glycogen og blodsukker til energi for optimal ydeevne. Når du fuldfører din styrketræning og begynder aerob træning, bruger din krop fat til energi, hvilket øger fedt tab.
