Mens du måske tror, at den bedste måde at tabe sig på er at begrænse fedt så meget som muligt, er det ikke nødvendigvis tilfældet. Du har brug for noget fedt i din kost for at forblive sund, og det kan gøre din mad mere tilfredsstillende, og din kost lettere at holde fast i. Den type fedt, du spiser, er også vigtig - nogle slags fedt kan have vægttab fordelene.
Anbefalet fedtforbrug
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium er det nødvendigt at opnå mellem 20 og 35 procent af kalorierne fra fedt, der betragtes som en fedtholdig diæt, for at opnå optimale sundhedsmæssige fordele. Mindre end 10 procent af fedtforbruget skal stamme fra mættet fedt, hvilket er den vigtigste type i mange animalske produkter, og mindre end 1 procent - og helst slet ingen - skal stamme fra transfedtstoffer, som findes i forarbejdede fødevarer fremstillet med hydrogenerede olier.
Omega-3 og omega-6 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer, som du skal få fra din kost, fordi kroppen ikke kan gøre dem. Sammen udgør de de flerumættede fedtstoffer. Mellem 5 og 10 procent af dine kalorier skal stamme fra omega-6-fedtstoffer, som findes i vegetabilske olier og nødder, og ca. 1 procent kalorier skal stamme fra omega-3-fedtstoffer, som findes i fisk og hørfrø. Resten af dit fedt skal stamme fra enumættede fedtstoffer, som f.eks. Olivenolie, nødder og avocadoer.
Hvor mange gram fedt om dagen
Antallet af fedt, du kan spise, afhænger af det samlede antal kalorier til din diætplan hver dag. Fedt har 9 kalorier pr. Gram. Så en, der spiser 2.000 kalorier om dagen, skyder for 20 til 35 procent af disse kalorier fra fedt - der er mellem 44 og 78 gram fedt om dagen. Ideelt set bør denne mængde fedt bestå af højst 22 gram mættet fedt mellem 11 og 22 gram omega-6 flerumættede fedtstoffer og 1 til 3 gram omega-3 flerumættede fedtstoffer. Det resterende fedt skal stamme fra enumættede fedtstoffer.
Betydningen af fedt for at tabe vægt
Fedt spiller en rolle for at hjælpe folk med at føle sig fulde og tilfredse efter at have spist. Inklusive mindst en lille mængde fedt i dine måltider og snacks kan hjælpe med at udløse frigivelsen af visse hormoner, der hjælper med at øge mæthed og langsom maveudtømning, hvilket hjælper dig med at spise mindre ved senere måltider ifølge en artikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2007.
Lavt fedt versus lavt karbid til vægttab
Når det kommer til at tabe sig, er den bedste diæt den, du kan holde fast i. En undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine sammenlignede kostvaner med varierende mængder fedt, protein og kulhydrater og fandt, at kostvaner, der reducerer kalorier, resulterer i vægttab uanset deres nøjagtige makronæringsstofsammensætning. Diætene anvendt i undersøgelsen havde mellem 20 og 40 procent af kalorierne fra fedt. En gennemgangshistorie, der blev offentliggjort i psykiatriske klinikker i Nordamerika i december 2012, viste, at folk, der fulgte deres foretrukne diæt, uanset om de var lavcarbohydrater eller fedtfattige, tabte mere vægt end dem, der fik den diæt, de ikke foretrak.
Fedttype
Nogle fedtstoffer er absolut bedre end andre for dem der søger vægttab fordelene. For eksempel rapporterede en artikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009, at mens umættede fedtstoffer hjalp med at øge mætheden, var det samme ikke rigtigt med mættede fedtstoffer. De, der har svært ved at have en fedtfattig kost, kan være i stand til at tabe sig og holde den væk på en moderat fed kost med mellem 35 og 45 procent fedt, så længe fedtet hovedsageligt består af monoumættet fedt, sådan som Middelhavet kost, ifølge den psykiatriske klinikker i Nordamerika artiklen.
En mulig overvejelse, når man undgår mættet fedt til vægttab, er den type mættet fedt. Triglycerider med mellemkæder, som f.eks. Kokosolie, kan faktisk hjælpe folk med at tabe mere vægt end monoumættede fedtstoffer, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2010. Det betyder ikke, at du kan spise ubegrænsede mængder, bare det er bedre at få dine mættede fedtstoffer i form af triglycerider med mellemkæde.
Energitæthed Overvejelser
Fødevarer med højt fedtindhold har en tendens til at være høj i energitæthed eller kalorier pr. Gram, hvilket betyder at du ikke kan spise så meget af dem. At handle nogle fødevarer med højt fedtindhold til dem, der er lavere i fedt, kan reducere energidensiteten af et måltid, så du kan spise et større volumen mad og fylde lidt mere uden at gå over dine daglige kalorier. Spis mad, der er lavere i energitæthed, såsom bouillonbaseret suppe eller salat i begyndelsen af dit måltid for at hjælpe dig med at spise mindre fødevarer med højere energi-densitet senere i måltidet, mens du stadig føler dig tilfreds. En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2005 viste, at folk på en diæt, der koncentrerede sig om at spise flere fødevarer, der havde lav energitæthed, var mere succesfulde i at tabe sig end dem, der forsøgte at spise mindre delstørrelser og reducere deres fedtforbrug .
Valg af sunde fødevarer
Det er bedst at begrænse fedt ved at vælge fødevarer, der er naturligt lave i fedt, end at spise masser af forarbejdede fødevarer, der er mærket fedtfri eller fedtfattig. For at gøre disse fødevarer lavere i fedt, tilføjer producenter ofte ekstra sukker for at opretholde smagen af maden. Det betyder, at fedtfri og fedtfattig mad faktisk kan have en tilsvarende mængde kalorier som de regelmæssige versioner af disse fødevarer.
At vælge de rigtige fødevarer hjælper dig med at få det anbefalede antal af hver type fedt. For eksempel giver en 3-ounce serveret kogt, vilde atlanterhavslaks alle de omega-3 fedtstoffer du har brug for dagen - 2 gram. Den indeholder også 2 gram monoumættet fedt og 1 gram mættet fedt. På den anden side, hvis du vælger en dobbelt cheeseburger, bruger du op 35 gram af din daglige fedtfordeling, herunder næsten 13 gram mættet fedt og 13 gram monoumættet fedt.Afhængigt af hvor mange gram fedt du har brug for dagligt på dit vægttab plan, kan det være det meste af dit fedtindtag.
